آموزش گرم کردن بدن قبل از ورزش در دوران بارداری

تمرینات کل بدن 30 دقیقه ای

گرم کردن

آماده حرکت هستید؟ با این تمرین کل بدن 30 دقیقه ای آغاز نمایید؛ آن را جایگزین با یا یک مدار (چرخش) قدرتی با روزهایی که تمارین قلبی عروقی دارید؛ نمایید؛ برای جزییات کل مقاله را بخوانید.

گرم کردن: 10 دقیقه

به بیرون گام بردارید و برای 10 دقیقه، پیاده روی نمایید. با دادن شانه های خود به عقب و در جهت پایین، با آرنج های خمیده، بایستید. پاهای خود، از پاشنه تا نوک انگشتان را بچرخانید؛ درحالیکه عضلات شکمی را به داخل فرو برده اید. یا موسیقی مطلوب خود را پخش نموده و برای 10 دقیقه در اتاق خود برقصید.

چمباتمه زدن با فشار بالای سر (الف)

حرکات: 15 دقیقه

این تمرین ها، قدرت و استقامت را افزایش می دهند.

وزنه 3 تا 5 پوند را نگه دارید؛ با پاهای باز شده به عرض کفل خود بایستید. عضلات شکم را فرو برده و شانه های خود را به عقب به سمت پایین، هل دهید. زانوهای خود را خم کنیدو خود را به حالت چمباتمه پایین آورید؛ زانوان خود را روی یا پشت انگشتهای پای خود نگه دارید.

چمباتمه زدن با فشار بالای سر (ب)

زانوان خود را تا جایگاه آغازین، صاف نمایید درحالیکه بازوهایتان به بالاسری، فشار وارد می آورند. ده تا 15 بار تکرار نمایید.

مزایا: تقویت قسمت بالا و پایین بدن

حرکت رقص پری همراه با بالا بردن توان (الف)

وزنه های 3 تا 5 پوندی را نگه دارید؛ با پاهای باز شده به عرض کفل بایستید؛ نوک انگشتان به بیرون و بازوها در جوانب شما هستند. زانوان خود را تا جایی خم نمایید که باسن و ران شما فشرده شده؛ شما را به حالت پری در می آورد.

حرکت پری با بالا بردن دست ها (ب)

پاهای خود را صاف نمایید در زمانی که بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا می آورید. به جایگاه آغازین برگردید. 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید.

مزایا: تقویت قسمت بالای بدن، گلوتات ها و پاها.

فشار به بازو/ پای برعکس (الف)

دستان و زانوان، مچ های خود را زیر شانه های خود خم نمایید. عضلات شکمی خود را در حالت (الف) قرار دهید.

 

تمرین برای بازو / پای برعکس (الف)

پای راست و دست چپ خود را تا زمانی که با سطح زمین موازی گردند؛ بکشید؛ به اندازه یک دم و بازدم نگه دارید (ب). به موقعیت آغازین برگردید؛ سپس پای چپ و راست خود را بکشید. 5 مرتبه برای هر سمت انجام دهید.

مزایا: تقویت پشت و عضلات شکمی.

بالا بردن کودک (الف)

دستان و زانوان خود را پایین آورید؛ مچ دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند؛ انگشت ها به سمت مستقیم اشاره دارند. عضلات شکم را به داخل فشار دهید (الف)

 

بالا بردن کودک گونه (ب)

آرنج های خود را خم نمایید؛ قفسه سینه را به سمت زمین پایین آورید. کفل خود را بالا نگه دارید (ب) به موقعیت اولیه بازگردید و 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید.

آرام باشید: 5 دقیقه

بر روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. قوزک های خود را کنار هم نگه دارید، رو به جلو متمایل شده و ستون فقرات را گرد نمایید. 30 ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی به موقعیت آغازین برگردید. 3 تا 5 بار انجام دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *