آمادگی قبل از زایمان برای کاهش درد آن

احتمالا هیچ روش بهتری نسبت به یوگا، برای آماده شدن جهت زایمان  وجود ندارد. این عمل نه تنها به تمرین نیاز داشته بلکه جذابیت هم دارد. “سو الکیند”؛ یک مربی معتبر یوگا می گوید “یوگای زنان باردار،  به یک زن می آموزد تا  با رشد فرزند خود در درون خود، ارتباط برقرار نماید.” او در ادامه عنوان می کند، ” وضع حمل به قدرت، طاقت و تمرکز زیاد، نیاز دارد و یوگا در تمامی این موارد به شما کمک می نماید. ” وی در مطالعه خود بر روی 74 مادر در تایلند که برای اولین بار، باردار شده بودند  دریافت که افرادی که یوگای دوران بارداری را انجام دادند درد کمتر و تلاش کوتاهتری را حین زایمان تجربه نمودند.

بنابراین طبق تحقیقات انجام یافته، توصیه می شود تمرینات را به ترتیبی که در ادامه ذکر شده  هر روز انجام دهید و پس از  اتمام آن استراحت کنید. سعی کنید این تمرین را با برخی ورزش های هوازی همانند پیاده روی یا شنا به دفعات سه تا پنج روز در هفته و به مدت 45-20 دقیقه در روز، جایگزین نمایید.

 

حرکت گاو ماده
این تمرین در دو مرحله انجام می‌شود:

مرحله اول

در مرحله اول بر روی دست‌ها و زانوهای خود بر روی زمین قرار گیرید،  مچ دستهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید به طوریکه مچ های شما  به صورت مستقیم با شانه قرار گیرد(اگر شما احساس ناراحتی کردید؛ یک بالش زیر دستانتان بگذارید). بازوها را راست نگه دارید و زانوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پای خود را همانند شکل بالا به عقب بکشید به طوریکه بالای پای شما روی زمین قرار گیرد. زمانی که عمل دم را انجام می دهید؛ باسن خود را کمی به عقب کشیده و  شانه های خود را به سمت پشت انحنا دهید و نگاهتان مستقیم باشد.

 

مرحله دوم

به آرامی عمل بازدم را انجام دهید؛ دستان خود را بر روی زمین فشار دهید؛ چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و ستون فقرات را به حالت گرد درآورید. 6-4 بار تکرار نمایید.

 

حرکت حالت کودک

زانوهای خود را از هم دور نمایید؛ پنجه پاها را در کنار هم نگه دارید. اجازه دهید باسن شما بر روی پاشنه پای شما قرار بگیرد. آرنج خود را خم نمایید و سر خود را بر روی دستانتان خود همان طور که در شکل بالا نشان داده شده است، قرار دهید . ( اگر بخواهید می توانید یک بالش زیر سر خود قرار دهید). اجازه دهید ماهیچه های پشت شما راحت باشند. استراحت کنید و برای 5-3 نفس کامل(دم و بازدم)، این حالت را نگه دارید.

 

حرکت شنا
این حرکت نیز در دو مرحله انجام می شود:

مرحله اول

به سمت دستها و زانوهای خود بر روی زمین قرارگیرید؛ مچ های دست ها در زیر شانه ها و هم راستا با آن قرار گیرد ؛ بازوها را صاف نگه دارید و زانوهای شما همراستا با لگن شما قرار گیرد.

 

مرحله دوم

باسن خود را پایین نگه دارید؛ دم و سپس بازدم را انجام دهید؛ قفسه سینه خود را به جلو و پایین حرکت دهید؛ همچنانکه که آرنج خود را به پشت و در راستای دنده های خود خم می نمایید. دم را انجام دهید و پشت خود را به بالا فشار دهید. 5-3 مرتبه تکرار نمایید؛ سپس زمانی که بازدم انجام می دهید؛ به حالت کودک بازگردید. به مدت 3 نفس کامل، در حالت کودک بمانید.

 

حرکت چمباتمه
این حرکت در دو مرحله انجام می گیرد:

حرکت اول

پاها را به عرض شانه باز کرده و بایستید، پنجه پاها رو به بیرون و دست ها بر روی لگن قرار گیرد. زانوهای را به صورت زاویه90 درجه خم نمایید. آرنج ها را بر داخل ران های خود قرار دهید، کف دست ها را به همدیگر فشار دهید. برای 30 ثانیه نگه دارید و این حرکت را تا 1 دقیقه انجام دهید، سپس پاهای خود را صاف نموده و استراحت کنید.

 

مرحله دوم

یک مرتبه دیگر قوز کنید، اما این بار، باسن خود را به سمت زمین، پایین آورید. به آرامی باسن خود را  از پاشنه های پای خود دور نمایید. این حالت رابرای 30 ثانیه نگه داشته و به مدت 1 دقیقه انجام دهید. جهت آزاد کردن، زانوها را روی زمین قرار داده و با حرکت حالت کودک، استراحت نمایید.

 

حالت پروانه

چهار زانو بنشینید؛ کف پاهای خود را به هم بچسبانید. اگر شما احساس می کنید که قسمت پایین پشت شما گرد است؛ بر روی لبه یک پتو بنشینید. پاهای خود را به یکدیگر بفشارید؛ باسن خود را خم نمایید و اجازه دهید زانوهایتان رها شوند. دست هان خود را حول پاهای خود، به حالت فنجان درآورید ولی آن ها را نکشید. پاهای خود را به یکدیگر فشار دهید و همچنان اجازه دهید زانوهایتان رها باشند؛ کمی به جلو خم شوید تا کشیدگی را افزایش دهید . به مدت 8-5 نفس کامل این حالت را نگه دارید.

آرام سازی بدن

جهت اتمام تمرین خود، یک بالش زیر سر خود و یک بالش میان پاهای خود قرار داده به سمت چپ بخوابید. . بر تنفس خود به مدت 10-5 دقیقه تمرکز کنید و فشار یا کشیدگی در بدن خود را رها نمایید.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *