تغذیه بعد از ورزش

تغذیه مناسب بعد از ورزش

بسیاری از کاربران عزیزمون سوالات متداولی پیرامون تغذیه مناسب بعد از ورزش داشتند از این جهت که بهترین مواد غذایی چیست و چه مدت بعد از ورزش باید برای خوردن آن صبر بکنیم؟ قبل از پاسخ به این سوال، آنچه که مهم است، درک اهمیت غذا در حمایت از تمرینات شما و چگونگی پاسخ بدن شما به تقاضاهای تمرینات فیزیکی است.

باید توجه داشته باشید که تمرینات سنگین نیاز به مواد غذایی مناسب جهت سوخت‌گیری و بازسازی ماهیچه‌های درگیر دارد و در حقیقت آنچه که بعد از تمرین مصرف می‌کنید به اندازه تغذیه قبل از ورزش مهم است.

در حین یک جلسه ورزشی، ذخایر انرژی بدن(گیلیکوژن) خالی می­‌شود، بافت عضلانی آسیب می­‌بیند، الکترولیت ها(یک نوع از مواد معدنی است که حامل یک بار الکتریکی می‌باشد، که باعث تعادل مایعات ورودی بدن می‌شوند) به همراه مایعات بدن از طریق عرق کردن از دست می­‌روند. تغذیه پس از ورزش برای تجدید گلیکوژن از دست رفته ماهیچه‌ها طی تمرینات فیزیکی بسیار ضروری است. مصرف یک وعده غذایی پس از ورزش سنتز پروتئین را تحریک کرده و به بازسازی و ساخت بافت عضلانی جدید کمک می‌کند و باعث بازگرداندن مایعات و تعادل الکترولیت‌ها می‌شود.

با این حساب چی بخوریم؟ و چه زمانی بخوریم؟

بر اساس تحقیقات، مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها پس از یک تمرین، بسیار مهم است و زمان خوردن آن با توجه به مطالعات انجام شده،  بستگی به نوع تمرین دارد.

برای تمرینات سنگین مقاومتی مصرف 30-20 گرم پروتئین بدون چربی و 40-30 گرم کربوهیدرات  سالم، 30 دقیقه پس از تمرین پیشنهاد می‌شود. برای تمرینات هوازی سبک‌تر با هدف حفظ تناسب اندام مصرف یک رژیم غذایی متعادل به همان میزان ولی یک ساعت پس از ورزش توصیه می­‌شود.

تئوری‌های گوناگونی راجع به “پنجره آنابولیک” بعد از تمرین وجود دارد که اگر غذا تا 30 دقیقه پس از تمرین مقاومتی مصرف نشود این پنجره بسته خواهد شد و بدن وارد حالت کاتابولیک(به حالتی گفته می‌شود که بدن انرژی لازم را از غذا تامین نمی‌کند و برای دریافت انرژی از عضلات می‌سوزاند که به آن عضله سوزی گفته می‌شود) می­‌شود. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که پنجره آنابولیک تا چهار ساعت پس از ورزش می‌تواند ادامه یابد این تحقیقات همچنین آشکار می‌کند که در تغذیه  پس از تمرین “زمان تغذیه” لزوماً عامل خیلی مهمی نیست و شما تنها باید از خوردن غذای درست برای بهینه سازی ورزشتان، اطمینان حاصل کنید.

آبرسانی و خوردن وعده‌های غذایی متعادل خوب

بعد از یک تمرین سنگین ، تغذیه‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین، مورد نیاز هستند. همچنین نوشیدن مقدار زیاد آب و گاهی اوقات نوشیدنی‌های ورزشی، برای بازیابی مایعات ضروری هستند.

شدت تمرین می‌تواند نسبت کربوهیدرات به پروتئین را در وعده غذایی پس از تمرین مشخص کند. انجمن پزشکی ورزش آمریکا(ACSM) برای ورزشکاران استقامتی مصرف 400-300 کالری تغذیه با نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین ظرف یک ساعت پس از اتمام ورزش توصیه می‌کند.

برای تمرینات سبک یا متوسط ، مصرف نسبت دو به یک کربوهیدرات به پروتئین ظرف یک ساعت و نه طولانی تر از دو ساعت پس از اتمام ورزش را توصیه می کند.

تحقیقات تغذیه ورزشی، نوشیدن 3-2 فنجان(24-16 اونس) آب برای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست می­دهید را توصیه می کند. ولی معمولاً بزرگسالان بعد از ورزش خود را وزن نمی‌کنند، بنابراین یک قاعده خوب برای پیروی، خوردن مقدار زیادی مایعات در حین و بعد از فعالیت فیزیکی جهت اجتناب از کم آبی است. در حال حاضر خوردن آب زمانی که تشنه هستید(و نه بیشتر از 800 میلی لیتر در هر ساعت) یک دستورالعمل ترجیح یافته است.

غذای بعد از تمرین را از قلم نیندازید

مصرف غذا یک عنصر کلیدی برای موفقیت ورزشکاران در قبل و بعد از تمرین است. ورزشکاران از طیفی از استراتژی‌های تغذیه‌ای برای بهبود عملکرد ورزش استفاده می‌کنند که شامل خوردن کربوهیدرات‌ها و به خصوص پروتئین پیرو برنامه‌های تمرینی است. آنها همچنین در حین و پس از تمرین فیزیکی به حفظ آبرسانی مناسب تمرکز می‌کنند.

مطالعات در مورد نقش مواد مغذی در بازیابی پس از ورزش، نشان داده است که  یک وعده غذایی حاوی پروتئین و مایعات ولی بدون کربوهیدرات کافی، می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف شود و مصرف کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش یک استراتژی عالی برای به حداکثر رساندن میزان سنتز گلیکوژن عضلانی است. همچنین خوردن پروتئین اضافی در عرض یک ساعت پس از ورزش باعث بهبود ذخایر گلیکوژن عضلانی  می‌شود.

در اثر تمرینات سخت ماهیچه‌های شما نیاز به سوخت پیدا می‌کنند و اگر مواد غذایی کافی برای بازیابی ذخایر گیلیکوژن از دست رفته وجود نداشته باشد تعادل پروتئین در سطح منفی باقی می‌ماند. از قلم انداختن وعده غذایی بعد از ورزش باعث عدم تعادل و محیط فیزیولوژکی منفی و عدم ساخت بافت عضلانی می‌­شود.  

هدف از خوردن میزان کافی مواد مغذی قبل از ورزش در حین آن و علی‌الخصوص بعد از ورزش حفظ تعادل مثبت یا خالص پروتیئن است. برای ورزشکارانی که هر دو کربوهیدرات‌ها و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف می‌کنند میزان سنتز پروتئین عضلانی را بهبود می‌بخشد.

راهنمایی‌های تغذیه بعد از ورزش

نیازی نیست که تغذیه بعد از ورزش به یک مسئله بغرنج تبدیل شود همچنین نیازی به مکمل‌ها و شیک‌های گران قیمت وجود ندارد. مهمترین موضوع، برنامه‌ریزی و آماده کردن تغذیه صحیح است و بدن شما از یک وعده غذایی که بعد از اتمام تمرین آماده کرده‌اید تشکر خواهد کرد.

برخی از افراد برای راحتی غذاهای ترمیم کننده تجاری گران قیمت شبیه پودر پروتئین را خریداری می‌کنند. با این حال این تنها یک روش آسان و بودجه پسند برای خرید و آماده کردن غذای سالم است.

تغذیه‌های عالی برای پس از ورزش

  • پروتئین بدون چربی
  • ماست
  • کوینو(کوینولا  نمونه ای دیگر از غلات کامل است که سرشار از پروتئین می باشد. کوینولا سالم ترین جایگزین برای برنج و ترکیبات دارای گلوتن می باشد. از خواص کوینولا محتوای غنی اسید آمینه آن است که سبب می شود تا غذایی عالی برای عضله سازی باشد.)
  • برنج قهوه‌ای
  • نان سبوس‌دار
  • کره گردو
  • سبزیجات برگ‌دار
  • میوه
  • شیرکاکائو

ایده‌هایی برای تغذیه  پس از تمرین

  • برنج قهوه ای با سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان

تغذیه مناسب بعد از ورزش

شما می‌توانید این غذا را به صورت دلخواه با ادویه‌جات و ترشیجات بعنوان تغذیه ترمیم کننده بعد از ورزش آماده کنید، جهت پختن آن می‌توانید از فر، اجاق گاز و یا آرام پز استفاده کنید. برخی از ورزشکاران برنج سفید را به برنج قهوه‌ای برای کاهش ناراحتی معده، ترجیح می‌دهند.

  •  اسموتی مقوی

تغذیه مناسب بعد از ورزش

 میوه‌های مورد دلخواهتون رو با ماست محلی، شیر بادام، سویا و یا سایر لبنیات دلخواه، مقداری آب و یخ مخلوط کرده و برای افزایش قدرت تقویت کنندگی آن می‌توانید یک قاشق غذاخوری از چربی‌های سالم مثل چربی‌های آجیل مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

  • املت تخم مرغ

تغذیه مناسب بعد از ورزش

یک وعده غذایی آسان که حاوی یک تخم مرغ به صورت کامل ،بقیه تخم مرغ ها فقط سفیده آن باشد، سبزیجات، سیب زمینی شیرین با ادویه‌های مورد دلخواه و فلفل سیاه تازه باشد .

  • کره بادام زمینی

 ساندویچ کره بادام زمینی بر روی نان تست سبوس‌دار یکی از تغذیه‌های مورد دلخواه برای بعد از ورزش اکثر آمریکایی‌هاست. از مرباهای حاوی شکر اجتناب کنید و از عسل و شیره‌های محلی لذت ببرید. این تغذیه حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.

  • حبوبات

تمام حبوبات حاوی فیبر بالا بوده و یک تغذیه بسیار عالی برای ترمیم هستند. شما می‌توانید مقداری آووکادو، گوشت بدون چربی به انتخاب خودتان، سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیا و یا هر چیزی که موجب حفظ این چارچوب شود، باهم مخلوط کرده و لذت ببرید.

بنابراین طبق آنچه گفته شد اگر ما بخواهیم به نتایج دلخواهمان از ورزش کردن برسیم باید تغذیه مناسبی داشته باشیم و تغذیه مناسب بعد از ورزش به اندازه تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد. زمانی که شما شروع به ورزش می‌کنید بدن برای تأمین انرژی خود شروع به تجزیه اسیدهای چرب آزاد و ذخایر گیلیکوژن می‌کند که در نتیجه آن این ذخایر کاهش یافته و همچنین برخی پروتئین‌ها در ماهیچه می‌شکنند و آسیب می‌بینند. میزان تجزیه پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد با این حال بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه‌ها را تجربه می‌کنند، بنابراین بدن برای ترمیم آن نیاز به تغذیه مناسب دارد که شما باید بعد از ورزش میل کنید، ولی متأسفانه اکثر افراد فکر می‌کنند که با حذف وعده غذایی بعد از تمرین زودتر لاغر می شوند، اما باید توجه داشته باشند که بحث تغذیه صحیح قبل و بعد از ورزش به هیچ عنوان فقط شامل ورزشکاران حرفه‌ای نیست و تمامی افراد که با اهداف مختلف ورزش می‌کنند باید به تغذیه خود اهمیت بدهند. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است. طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه بعد از یک تمرین سنگین ، تغذیه‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین، مورد نیاز بوده، همچنین نوشیدن مقدار زیاد آب و گاهی اوقات نوشیدنی‌های ورزشی، برای بازیابی مایعات ضروری هستند که میزان و نسبت کربوهیدات‌ها به پروتئین‌ها و همچنین زمان مصرف آن بستگی به نوع تمرینی دارد که انجام می‌دهید.

 با این حال پیدا کردن غذاهای سالمی که برای تغذیه بعد از ورزش بهترین باشد از طریق آزمون و خطا امکان پذیر خواهد بود. داشتن یک استراتژی تغذیه بسته به موقعیت برای برنامه تغذیه قبل و بعد از تمرین باعث ایجاد موفقیت خواهد شد.

امیدواریم که این مقاله تونسته باشه سوالات شما رو تو این زمینه مرتفع کرده باشه. کارشناسان ما در شرکت وزنه آماده پاسخ گویی به سوالات و دریافت انتقادات و پیشنهادات شما می‌باشند.

1 دیدگاه برای “تغذیه مناسب بعد از ورزش”

  1. سلام
    بسیار عالی و پر محتوا بود متنتون.
    ممنون از زحمات دست اندرکاران سایت وزنه و نویسنده محترم.
    لطفا” پروفایل نویسنده ها ( درباره نویسنده ) هم در سایت کامل شود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *