تمرینات بدنسازی مناسب سالمندان(بخش اول)

سالمندی یکی از دوران حساس زندگی ماست و باید بیش از پیش مراقب سلامتی‌مان باشیم اما این موضوع نباید موجب برداشت غلط و منفی شود که از پیری بترسیم و آن را مترادف با تنهایی، بیماری ، ناتوانی و از کارافتادگی بدانیم. در واقع سالمندی و پیر شدن یک جریان طبیعی و عمومی در نظام خلقت است و انسان خواه ناخواه دوره زندگی خود را از کودکی و ناتوانی آغاز کرده، مرحله جوانی و قدرتمندی را پشت سر گذاشته و وارد دوره سالمندی می­شود اما این دوره، دوره­‌ای نیست که به انتظار مرگ و افسوس خوردن سپری شود.
سالمندی طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت عبور از مرز 60 سالگی است و برای تمام افرادی که از حوادث و اتفاقات زندگی جان سـالم بـه در بـرده انـد و جـوانی و میانسالی را پشت سرگذاشته اند تحقق پیـدا مـی‌کنـد.
سالخوردگی یا پیری با کاهش تدریجی عملکرد سیستم‌های مختلف بدن خود را نشان می‌دهد. به همـراه تغییـر در سیـستم‌هـای مختلـف بـدن مثـل دستگاه قلبی- عروقی، دستگاه عصبی، دسـتگاه غـدد بـه اضافه تغییر در فعالیـت‌هـای روانـی- اجتمـاعی، کـاهش قدرت عضلانی عامل مهم ناتوانی در افراد سالمند است . چون قدرت عضلانی از اجـزای اصـلی تعـادل و توانـایی در راه رفـتن محـسوب مــی شـود.

آتروفی یا تحلیل عضلات

آتروفی عضله به معنی لاغر و ضعیف شدن عضله می‌باشد که یکی از دلایل آن استفاده نکردن طولانی مدت از عضله می‌باشد. از طرفی هرگونه آتروفی، کاهش توده و قـدرت عضــلانی ارتبــاط تنگــاتنگی بــا افــت عملکــرد و همچنــین افــزایش خطــر نــاتوانی جســمانی و بیمـــاری‌هـــای عضـــلانی ازجملـــه ســـارکوپنیا، دیستروفی‌های عضلانی و تخریب عضـله دارد.
سارکوپنی اصطلاحی عمومی برای کاهش توده، کیفیت و عملکرد عضلات اسکلتی همراه بـا افـزایش سن است، که می‌تواند به سستی و شکنندگی در سـالمندان منجـر شـود این فرآیند در تمام افراد در نتیجه افزایش سن تا انـدازه‌ای رخ مـی‌دهـد، اما عوامل متعددی مثل عدم فعالیت بدنی رژیم غذایی نامناسب و بیماری مزمن می توانـد باعـث تسریع آن شود.

علائم عصبی و عضلانی همراه با آتروفی عضلانی

– مشکلات تعادل، اختلال در راه رفتن و افتادن
-ضعف صورت
– مشکل تدریجی در راه رفتن و صحبت کردن، از دست دادن حافظه و ضعف اندام
– اختلال تعادل بدن
– از دست دادن هماهنگی بین عضلات
– بی حسی و یا سوزن سوزن شدن دست ها و یا پاها
– عدم تحرک پیشرونده
– ضعف پیشرونده و بی حسی در پاها
– علائم بیماری MS مانند ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن، مشکلات بینایی، راه رفتن لرزان،خستگی و افسردگی.

جلوگیری از آتروفی عضلانی

 مقدار فعالیت بدنی به طور کلی با افزایش سن کاهش مـی‌یابـد. سالمندان غیر فعال نسبت به سالمندان فعال در معرض کاهش سریعتر و بیشتر توده عـضلانی قـرار دارند. با این وجود، سارکوپنی به طور کامل توسط فعالیت بدنی پیشگیری نمی‌شود، امـا همـانطوری که تحقیقات نشان می‌دهد، در افراد فعال، سارکوپنی با درجه کمتری پیشروی مـی‌کنـد، با ورزش کردن منظم می‌توان جلوی آتروفی عضلانی ناشی از عدم استفاده از عضله را گرفت. در زیر به برخی از پژوهش‌هایی که صحت این موضوع را اثبات کرده‌اند اشاره می‌شود.

هانگ و همکاران(2018)، در پژوهش خود تاثیر تمرین ورزشی از راه دور بر روی سارکوپینا در جامعه سالمندان را بررسی کرده و عنوان کردند که یک برنامه ورزشی مقاومتی(شامل”5″ دقیقه گرم کردن، “30-10” دقیقه تمرین اصلی و “5” دقیقه خنک کردن) از طریق ویدئو کنفرانس باعث آزادسازی عوامل رشد عضله شده و منجر به عضله سازی می‌شود. آاوکی و همکاران(2018)، در مقاله خود تحت عنوان تاثیر تمرینات ورزشی و مکمل‌های ویتامین D بر روی عملکرد فیزیکی سالمندان، بیان کردند که هم ورزش و هم ویتامین D به طور مستقل عملکرد فیزیکی را بهبود بخشیده و باعث افزایش توده عضلانی در افراد مسن می شود، علاوه بر این ترکیبی از ورزش و مکمل‌های ویتامین D این اثرات مثبت را افزایش می دهد. هتیا و همکاران(2018)، در بررسی خود از تاثیر مستقل ورزش و یا ترکیب ورزش با مکمل‌های غذایی بر روی عملکرد فیزیکی سالمندان، عنوان کردند که ورزش به تنهایی یا همراه با مکمل‌های غذایی باعث افزایش عضله سازی می‌شود. یو(2015)، در تحقیق خود تحت عنوان علت شناسی و پیامدهای ورزش بر روی سارکوپینا در سالمندان، بیان می‌کند که تمرینات ورزشی که شامل یک برنامه ورزشی مقاومتی پیشرفته است باعث افزایش قدرت عضلانی شده و منجر به تأخیر در شروع سارکوپنی می شود. احمدی به بررسی فرآیند پیری عضلات اسکلتی انسان و نقش فعالیت بدنی پرداخته و عنوان کرد که در افراد فعال سارکوپنی با درجه کمتری پیشروی می‌کند و تمرین مقاوتی یک عمل سودمند در پیشگیری و درمان سارکوپنی حتی در افراد با سن خیلی بالا است. بنابراین طبق نتایج تحقیقات یک برنامه ورزشی مقاومتی می تواند برای جلوگیری از کاهش عضلات در دوران سالمندی مفید باشد.

بنابراین طبق تحقیقات تمرینات مقاومتی می‌تواند موجب عضله‌سازی در سالمندان شود. تمرینات مقاومتی هر شکلی از تمرین است که عضلات اسکلتی شما(نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه ها و …) را وادار به منقبض شدن می‌کند. در این تمرینات از یک مقاومت خارجی جهت انقباض عضله‌ها استفاده می شود که خود بر سه نوع است:

  1. استفاده از وزن بدن
  2. استفاده از وزنه‌های آزاد مثل دمبل و …
  3. استفاده از دستگاه‌های مخصوص.

اما سالمندان به دلیل عدم تعادل و ضعف عضلات قادر به انجام ورزش‌های سنگین یا پریدن و جهیدن نیستند از این رو متخصصین 14 نوع ورزش مقاومتی که از نظر تاثیر به اثبات رسیده‌اند را تجویز کرده‌اند که مراحل آن عبارتند از:

حرکت اول: ایستادن روی یک پا

برای سالمندان بهتر است که ورزش را با یک حرکت ساده تعادل شروع کنند. نحوه اجرای این ورزش به این صورت است که پشت یک صندلی ثابت و محکم(بدون چرخ) ایستاده و پشت آن را نگه دارید، پای راست خود را بالا بیاورید و روی پای چپ‌تان تعادل داشته باشید و این حالت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید و سپس پا را تغییر دهید. هدف از این حرکت این است که به مدت یک دقیقه روی یک پا بایستید بدون اینکه پای‌تان را روی صندلی بگذارید.

حرکت دوم: پیاده روی روی پاشنه و پنجه پا

ممکن است بعد از خواندن این بخش متعجب شوید که حرکت پیاده‌روی چگونه می‌تواند یک ورزش برای بهبود تعادل باشد؟ این ورزش باعث قویتر شدن پاهایتان شده و شما را قادر می‌سازد که بدون افتادن راه بروید.
پای راستتان را در مقابل پای چپتان قرار دهید به نحوی که پاشنه پای راستتان قسمت بالای پنجه پای چپتان را لمس کند، پای چپ را در مقابل پای راست حرکت دهید، وزنتان را ابتدا روی پاشنه پا و سپس پنجه پا بیندازید. این حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.

حرکت سوم: حرکت نوسانی قایقی

پاهای خود را از هم باز کنید فاصله بین آنها به اندازه عرض لگن شما باشد. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا محکم به زمین چسبیده اند، صاف بایستید با سطح سر خود، سپس وزن خود را بر روی پای راست انتقال دهید و به آرامی پای چپ خود را از زمین بردارید و این حالت را تا زمانی که می توانید نگه دارید(اما نه بیشتر از 30 ثانیه).
به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. سپس وزن خود را بر روی پای چپ انتقال دهید و به آرامی پای مخالف را از زمین بردارید. این حرکت را برای تمرین تعادل پنج بار برای هر طرف شروع کنید و به تدریج تکرار آن را افزایش دهید.

حرکت چهارم: رسیدن دست به ساعت

شما برای این تمرین به یک صندلی نیاز دارید.
تصور کنید که شما در مرکز یک ساعت ایستاده اید، عدد 12 مستقیماً مقابل شما قرار دارد و عدد 6 مستقیماً پشت سر شما. صندلی را با دست چپ خود نگه دارید. پای راست خود را بالا ببرید و دست راست خود را حرکت دهید به نحوی که دست شما به شماره 12 اشاره می کند سپس دست خود را به سمت عدد 3 اشاره کنید و نهایتاً به پشت یعنی به سمت عدد 6 اشاره کنید. مجدداً دست خود را به سمت عدد 3 برگردانید و بعد به سمت عدد 12 و در تمام این مدت مستقیم به جلو نگاه کنید.

حرکت پنجم: پشت پا ایستاده

این تمرین قدرتی، باعث می شود که سالمندان اندام تحتانی و پشت پا خود را قویتر کنند.
پشت یک صندلی بایستید ، پای راست خود را صاف به عقب ببرید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید یا انگشتان خود را به حالت اشاره درآورید. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس پای خود را به آرامی سرجای خودش برگردانید. این حرکت را 10 الی 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت ششم: روی یک پا ایستادن همراه با دست

این تمرین تعادل، هماهنگی فیزیکی سالمندان را افزایش می دهد.
کنار یک صندلی بایستید به طوریکه پاهایتان باهم هماهنگ باشد و دستهایتان کنار پهلوهایتان قرار بگیرد. دست چپ خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی پای چپتان را از زمین بلند کنید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

برای مشاهده ادامه تمرینات، کلیک کنید.

2 دیدگاه برای “تمرینات بدنسازی مناسب سالمندان(بخش اول)”

  1. سلام
    بسیار عالی و پر محتوا بود متنتون.
    ممنون از زحمات دست اندرکاران سایت وزنه و نویسنده محترم.
    لطفا” پروفایل نویسنده ها ( درباره نویسنده ) هم در سایت کامل شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *