تمرینات بدنسازی مناسب سالمندان(بخش دوم)

برای مشاهده حرکات 6-1 کلیک کنید.

تمرینات بدنسازی سالمندان بخش دوم

حرکت هفتم: تقویت عضله کنار پا

 

شما به یک صندلی نیاز دارید تا این تمرین را بهبود تعادل انجام دهید.
پشت یک صندلی بایستید و پاهایتان را کمی از هم جدا نگه دارید، پای راست خود را به آرامی به سمت پهلو بالا ببرید، پشت خود را صاف نگه دارید ، انگشتان شما به سمت جلو و نگاهتان رو به جلو باشد.
به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید. این تمرین را 10 الی 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت هشتم: نگه داشتن چوب در دست با تعادل

این نوع از تمرین تعادل برای سالمندان حتی به صورت نشسته می‌تواند انجام گیرد. شما به یک چوب یا چیزی که شبیه چوب باشد نیاز دارید. مثلاً دسته جاروبرقی می تواند برای این تمرین خوب باشد. فقط قبل از شروع، دسته را از سر جاروبرقی جدا کنید!
یک طرف چوب را به صورت تخت روی کف دست خود نگه دارید. هدف از این تمرین صاف نگه داشتن چوب تا زمانی که برای شما امکان پذیر است می‌باشد. دست خود عوض کنید و این تمرین را برای  تعادل هر دو طرف بدنتان انجام دهید.

حرکت نهم: فشار دادن دیوار

اگر شما یک دیوار داشته باشید، می‌توانید این تمرین قدرتی را انجام دهید.
جلوی یک دیوار که هیچ نوع  نقاشی، دکور، پنجره و در نداشته باشد، به فاصله طول دستهایتان بایستید. کمی به سمت جلو خم شوید و کف دستهایتان را به صورت تخت بر روی دیوار به ارتفاع و عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالی که پاهایتان به زمین ثابت شده به آرامی بدنتان را به سمت دیوار ببرید و به آرامی خودتان را به سمت عقب بکشید به گونه ای که دستهای شما صاف شود. 20 بار این تمرین را انجام دهید.

حرکت دهم: راهپیمایی در یک مکان

راهپیمایی یک تمرین تعادل عالی برای سالمندان است. اگر شما نیاز دارید که چیزی را نگه دارید می­‌توانید این تمرین را جلوی میز پیشخوان انجام دهید.
صاف بایستید، زانوی پای راستتان را تا ارتفاعی که می­‌توانید بالا ببرید، سپس پایین آورده و پای چپتان را بالا بیاورید. بالا و پایین آوردن پاهایتان را برای 20 بار تکرار کنید.

حرکت یازدهم: بالا رفتن روی انگشتان

این تمرین ورزشی قدرتی نیز برای بهبود تعادل سالمندان مفید است. برای این تمرین شما به یک صندلی یا میز پیشخوان نیاز دارید.
صاف بایستید و دستان خود را جلوی خودتان قرار دهید، خودتان را بر روی انگشتان پا بالا بکشید تا جایی که می‌­توانید، سپس به آرامی خودتان را پایین بیاورید. خیلی دور به سمت صندلی یا میز پیشخوان خم نشوید. بالا بردن و پایین آوردن خود را 20 بار انجام دهید.

حرکت دوازدهم: چرخش شانه

این تمرین، یک تمرین ساده برای سالمندان است. شما می­‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
شانه­‌های خود را به آرامی به سمت سقف سپس به پشت و پایین، بچرخانید. بعد همین حرکت را برعکس انجام دهید به عبارتی شانه‌هایتان به سمت سقف سپس به جلو و پایین بچرخانید.

حرکت سیزدهم: ورزش دست­ها و انگشتان

این حرکت برای بهبود انعطاف پذیری است. شما برای انجام این حرکت نیازی به ایستادن ندارید.
در قسمت اول این تمرین، وانمود کنید که یک دیوار روبروی شما قرار دارد. انگشتان شما دیوار را بالا خواهند رفت تا زمانی که برسند به بالای سرتان، در حالیکه دستهایتان بالای سرتان است، انگشتان خود را برای ده ثانیه تکان دهید. سپس آن‌ها را حرکت دهید تا پایین بیایند.
در خلال حرکت دوم، دستهایتان را در حالی که پشت شما قرار دارند، همدیگر را لمس کنند. در حالیکه دست راست شما پشتتان قرار دارد، دست چپتان به آن برسد، این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس سعی کنید این حرکت را برای دست مخالف انجام دهید.

حرکت چهاردهم: کشش ماهیچه ساق پا

سالمندان می‌توانند این تمرین قدرتی را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهند.
جهت انجام تمرین کشش ساق پا در حالت ایستاده، دیواری پیدا کنید که روی آن چیزی نباشد.روبروی دیوار با دستهایتان که هم سطح چشمهایتان باشد، بایستید، پای چپتان را پشت پای راستتان قرار دهید، پاشنه پای چپ را بالای زمین نگه دارید و زانوی پای راست را خم کنید. این حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را دو یا چهار بار برای هر پا تکرار کنید.
اگر شما می‌­خواهید حرکت کشش ساق پاهایتان را نشسته انجام دهید، شما به یک حوله نیاز دارید. بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید. حوله را دور کف پای راستتان قرار دهید و دو سر حوله را با دست نگه دارید. حوله را به سمت خود بکشید در حالیکه زانوی خود را صاف نگه داشته ­اید، این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را دو الی چهار بار برای هر پا تکرار کنید.

سالمندان یکی از نعمت‌های بزرگ در زندگی هر فرد و در جامعه می باشند که نیازمند کمی مراقبت و توجه ویژه به دلیل بالا رفتن سن و بروز بیماری‌های مختلف می‌باشند از آنجائیکه بیشتر مسئولیت مراقبت از سالمند بر عهده اعضای خانواده می‌باشد و در صورت تداوم مراقبت از سالمندان ، امکان خستگی و افزایش بار مسئولیت در این خانواده ها وجود دارد که این مساله منجر به سوء رفتار با فرد سالمند می‌گردد. امیدواریم که با استفاده از این تمرینات قدرتی سالمندان عزیز ما بتوانند این دوره را با شادابی و عدم نیاز به دیگران برای انجام امور روزمره، سپری کنند.

4 دیدگاه برای “تمرینات بدنسازی مناسب سالمندان(بخش دوم)”

  1. سلام
    بسیار عالی و پر محتوا بود متنتون.
    ممنون از زحمات دست اندرکاران سایت وزنه و نویسنده محترم.
    لطفا” پروفایل نویسنده ها ( درباره نویسنده ) هم در سایت کامل شود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *