نرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش و اهمیت آن

فکر کنم برای شما هم پیش اومده که وقتی که یه هویی و بدون گرم‌کردن بدن، ورزش اصلی رو شروع کردین، مثل من نتونستین دو سه هفته از جاتون بلند بشین، به ویژه وقتی آدم خودش تو خونه و بدون مربی بخواد ورزش کنه. به نظر شما علتش چی میتونه باشه؟ طبق گفته مربی‌ها و متخصصین حوزه ورزش بدن برای اینکه بتونه تمرین‌های ورزشی رو به صورت موثر و بدون آسیب انجام بده نیاز به یکسری تنظیمات داره. حالا اگه مایلید بدونید که این تنظیمات چی هستن؟ چه تاثیری بر روی بدن دارن؟ و اینکه برای گرم کردن چه گزینه‌هایی داریم؟ خوندن این مقاله رو به شما پیشنهاد می‌کنم.

چرا باید بدن قبل از ورزش گرم بشه؟

گرم‌کردن معمولاً یکسری ورزش‌های ملایم است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد. دوره گرم‌کردن بدن بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است چون زمانیکه که شما شروع به ورزش می‌کنید بدن نیاز به تنظیماتی دارد که شامل موارد زیر است:

  • افزایش تنفس و ضربان قلب
  • افزایش واکنش‌های آزاد‌سازی انرژی در عضلات و
  • افزایش جریان خون به عضلات جهت تأمین اکسیژن بیشتر و حذف مواد زائد

این تنظیمات فوراً اتفاق نمی‌افتد و نیاز چند دقیقه زمان برای رسیدن به سطح لازم دارد. هدف از گرم‌کردن این است که این تنظیمات بوسیله شروع تمرینات در سطح سبک و سپس افزایش شدت آن، به تدریج تحریک شوند. اگر شما تمرین خود را در یک سطح شدید بدون گرم کردن شروع کنید، بدن شما برای درخواست‌های بالا آماده نخواهد بود که ممکن است باعث آسیب و خستگی غیر ضروری شود.

گرم کردن قبل از ورزش چه تاثیری بر روی بدن دارد؟

گرم شدن قبل از ورزش چیزی بیش از گرم شدن بدن شما است که آن عبارتند از :

  • باعث افزایش جریان خون به سمت ماهیچه‌ها شده که این امر به نوبه خود باعث افزایش تامین مواد غذایی و اکسیژن می‌شود.
  • ماهیچه‌های شما را گرم می‌کند که باعث تحریک واکنش‌های آزاد‌سازی انرژی مورد استفاده در طول تمرین شده و عضلات شما را انعطاف‌پذیر و نرم می‌کند.
  • ماهیچه‌های شما را برای کشش آماده می‌کند.
  • قلب شما را برای افزایش فعالیت آماده می‌کند.
  • شما را به لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده می‌کند.
  • مسیرهای عصبی-عضلانی را برای آمادگی برای تمرین تحریک می‌کند.
  • از خستگی و استر‌س‌های غیر ضروری که ممکن است در ماهیچه‌ها و قلب شما زمانیکه که ورزش را با شدت زیاد و بدون گرم کردن شروع می‌کنید رخ دهد، جلوگیری می‌کند.

چطوری مطمئن بشیم که بدنمون گرم شده؟

برای اینکه گرم‌کردن شما مؤثر باشد، شما نیاز به حرکاتی دارید که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش دهد و دمای ماهیچه شما را کمی بالا ببرد. یک نشانه خوب از گرم شدن رسیدن به مرحله‌ای است که بدن شما عرق خفیفی بکند.

اگر شما ورزش‌های آمادگی جسمانی انجام می دهید10-5 دقیقه گرم‌کردن قبل از ورزش برای شما مناسب است( برای هوای سرد این مدت زمان کمی طولانی‌تر باشد).

اگر شما ورزش‌هایی بالاتر از سطح آمادگی جسمانی انجام می‌دهید یا هدف ورزشی منحصربه‌فردی در ذهن دارید، شما به گرم کردن طولانی‌تر و نوعی از گرم کردن که مختص ورزش شماست، نیاز دارید.

گزینه‌های گرم کردن بدن

1- گرم‌کردن عمومی  

برای شروع گرم کردن 5 دقیقه فعالیت فیزیکی نرم و (یا با شدت کم)  نظیر پیاده‌روی، پرش در جا و یا بر روی ترامپولین، دوچرخه‌سواری، انجام دهید. با بازوهای خود حرکات چرخشی انجام دهید. بازوهای شما به گرم کردن ماهیچه بالاتنه شما کمک می‌کنند.

2- گرم‌کردن ورزش‌های خاص

یکی از بهترین راه‌های گرم‌کردن انجام آهسته تمریناتی است که قرار است انجام دهید. این امر به شما امکان می‌دهد که با مشابه‌سازی حرکات و انجام آن با شدت کم، حرکات انتخاب شده را با شدت بیشتری در طول تمرین انجام دهید. نمونه‌های معمول آن شامل دویدن نرم، دوچرخه سواری و یا شنا قبل از اینکه شما سرعت خود را افزایش دهید، می‌باشد. این فعالیت‌ها ممکن است بوسیله برخی از حرکات ورزش‌های خاص نظیر چند دقیقه تمرینات گرفتن آسان برای بازیکنان بیس‌بال و یا چرخش شانه‌ها و گام به پهلو و تمرینات آرام ضربه برای بازیکنان تنیس و غیره، ادامه یابد. گرم‌کردن ورزش‌های خاص اغلب توسط مربیان شایسته در این حوزه طراحی شده است.

3- کشش

هر کششی بهتر است بعد از اینکه عضلات شما گرم شد، انجام شود.  بنابراین کشش را بعد از گرم‌کردن عمومی بدن انجام دهید. کشش ماهیچه‌ها زمانیکه آنها سرد و نرمی کمتری دارند می‌تواند منجر به پارگی شود. کشش در حین گرم‌کردن می‌تواند شامل برخی حرکات چرخشی کنترل شده و آرام در مفاصل کلیدی باشد، همانند چرخش شانه‌ها. اما نباید کشش ها با شدت زیاد و سرعت زیاد انجام شوند چون ممکن است مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها بیش از حد نرمال خود کشیده شوند.

یکی دیگر از مؤلفه‌های گرم کردن در حین ورزش، کشش موضعی(استاتیک) است. کشش استاتیک یعنی کشش ماهیچه و نگه داشتن آن در همان حالت به مدت 30-10 ثانیه. عموماً این روش ایمن‌ترین روش کشش مطرح شده است

به طور معمول کشش موضعی نرم را در انتهای گرم‌کردن با کشش هر گروه عضلانی که شما در فعالیت‌های انتخابی خود مورد استفاده قرار خواهید داد، انجام دهید. کشش موضعی خود را تا حدی نگه دارید که احساس کشش در عضله داشته باشید اما بدون حس هر گونه ناراحتی. اگر شما احساس ناراحتی کردید به آرامی کشش را به حالت اول برگردانید. توجه داشته باشید که هنگام کشش نباید بپرید.

مطالعات انجام شده در زمینه مقایسه گرم‌کردن همراه با کشش‌های موضعی و گرم کردن بدون کشش‌های موضعی ،نشان داده که گرم کردن همراه با کشش موضعی انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد ولی تأثیر آن بر جلوگیری از آسیب‌ها هنوز مشخص نیست. از این‌رو شاید بهتر باشد اکثر کشش‌های موضعی را برای مراحل بعد از ورزش و بعنوان قسمتی از سرد کردن نگه دارید.

به غیر از کشش موضعی، دیگر روش‌های کشش شامل کشش بالستیک، داینامیک و PNF است که هر کدام بهتر است تحت دستورالعمل‌های مربی واجد شرایط صورت گیرد.

خوب با این اوصاف گرم‌کردن قبل از ورزش ضروریه. پس پاشو و موزیک مورد علاقتو بزار و شروع کن چون از این به بعد با گرم کردن قبل از ورزش دیگه خسته نمی‌شیم و ورزشمون رو مرتب انجام میدیم . کارشناسان ما در شرکت وزنه آماده پاسخگویی به سوالات شما عزیزان هستند.

بیشتر بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *