18 ماده غذایی سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی

18 ماده غذایی سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی

اغلب افرادی که می‌خواهند عضلاتشان را بزرگ و حجم‌دار کنند این کار را بدون مصرف مکمل‌های بدنسازی غیرممکن می‌دانند. برای افزایش حجم به جزء مکمل‌های بدنسازی می‌توانید از موا غذایی طبیعی استفاده کنید. شاید گوشت و تخم‌مرغ اولین چیزی باشد که به ذهن اکثر افراد خطور می‌کند. درست است که گوشت و تخم‌مرغ منبع اصلی پروتئین به شمار می‌آیند اما مواد غذایی دیگری نظیر میوه و سیزیجات وجود دارند که منبع پروتئین می‌باشند.

به دلیل اینکه کمتر کسی از تأثیرات میوه‌ها و سبزیجات در عضله‌سازی و پرورش ماهیچه‌ها خبر دارد این مواد غذایی در میان بدنسازان طرفداران زیادی ندارد و حتی شاید وقتی این موضوع را بدانند باز هم قبول نکنند اما تأثیرات این مواد غذایی ثابت شده است. می‌خواهیم در اینجا به معرفی این مواد غذایی عضله‌ساز و تأثیرات جادویی‌اش بپردازیم.

1- سویا

سویا سرشار از پروتئین است. پروتئین موجود در این دانه گیاهی بیش از هر حبوبات دیگر می‌باشد. جالب است بدانید پروتئین موجود در 220 گرم سویای پخته شده تقریباً با 150 گرم گوشت مرغ برابر است یعنی شامل 28 گرم پروتئین است.

سویا-برای-بدنسازی

2- لوبیا سبز

لوبیا سبز دارای ارزش غذایی بسیاری است. دانه‌های لوبیا سبز سرشار از پروتئین است. مصرف این ماده غذایی در کنار وعده‎‌های اصلی در روند عضله‌سازی به شما کمک می‌کند تا حداقل پروتئین مورد نیاز بدنتان تأمین شود.

3- نخود فرنگی

نخود فرنگی با اینکه بسیار کوچک است اما به خاطر اینکه دارای پروتئین‌های گیاهی زود هضم است در افزایش حجم بسیار مؤثر می‌باشد. همچنین دارای اسیدآمینه و گلوتامین است که به ریکاوری بدن ورزشکاران بعد از ورزش کمک می‌کند.

4- اسفناج

درست مثل کارتون ملوان زبل اما نه به اون شدت اسفناج به تقویت قدرت عضلانی کمک می‌کند. اسفناج دارای یک نوع اسیدآمینه است که هورمون‌های رشد را تحریک می‌کند و با مصرف آن به مدت مداوم شما را حیرت‌زده خواهد کرد.

سویا-برای-بدنسازی

5- عدس

عدس علاوه بر خواص ویژه‌ مانند آهن، فیبر، فسفر و … که دارد یکی از منابع پروتئین هم می‌باشد به طوری که هر 220 گرم عدس تقریباً شامل 18 گرم پروتئین است.

6- بروکلی

منبع پروتئین گیاهی دیگر بروکلی است که می‌توانید در سالاد و کنار وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. هر 220 گرم کلم بروکلی که مصرف می‌کنید حدود 2.6 گرم پروتئین به بدن خود ترزیق کرده‌اید.

7- مارچوبه

مارچوبه در دسته‌بندی سبزیجاتی قرار دارد که حاوی پروتئین است. ورزشکاران حرفه‌ای مارچوبه را به خوبی می‌شناسند و بخش جدایی‌ناپذیر از وعده‌های غذایی آنهاست.

8- تخم کدو

تخم کدو علاوه بر خواص زیادی که دارد به دلیل اینکه دارای پروتئین است برای بدنسازان و ورزشکاران هم مناسب می‌باشد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید پروتئین موجود در 28 گرم تخم کدو تقریباً با پروتئین موجود در یک عدد تخم‌مرغ برابر است.

9- جوانه ماش

جوانه ماش هم یکی دیگر از موادی است که شامل پروتئین گیاهی است و می‌توانید به راحتی در سالاد و کنار دیگر وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. جوانه ماش علاوه بر پروتئین حاوی زینک هم می‌باشد که موجب بهبود عملکرد فیزیکی بدن می‌شود و برای ورزشکاران بسیار مفید است.

10- لوبیا

انواع لوبیا اعم از لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و یا هر نوع دیگری که باشد حاوی پروتئین است و برای ساخت عضلات مفید می‌باشد. هر 172 گرم لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است.

11- ماهی

ماهی یکی از منابع پروتئین است. یکی از بهترین ماهی‌هایی که برای عضله‌سازی می‌توانید انتخاب کنید ماهی سالمون می‌باشد. هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی 17 گرم پروتئین است.

12- چهار مغز

بادام و گردو و فندوق و پسته چهار مغزی هستند که شامل پروتئین، فیبر، ویتامین E و غیره می‌باشند. ترکیب این مغزها باهم برای بدنسازان بسیار مفید است.

13- ماست یونانی

لبنبات حاوی مقدار زیادی از پروتئین زود هضم است که موجب افزایش توده‌های عضلانی می‌شود. اما مقدار پروتئین در همه‌ی لبنیات یکسان نیست به طوری که ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. ماست یونانی علاوه بر اینکه همراه غذا صرف می‌شود به دلیل داشتن پروتئین زود هضم می‌توانید بعد و قبل از تمرینات هم مصرف کنید.

13- سینه بوقلمون

سینه بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین است. هر 170 گرم گوشت بوقلمون 50 گرم پروتئین دارد که تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین گوشت بوقلمون دارای ویتامین B است که برای ورزشکاران ضروری است.

14- صدف

همانند مرغ و ماهی و بوقلمون و دیگر مواد غذایی که ذکر شد صدف‌ها هم دارای پروتئین با چربی بسیار کم هستند. اگر به دنبال دریافت پروتئین اضافی هستید و از صدف خوردن بدتان نمی‌آید می‌‎تواند انتخاب خوبی باشد. یک وعده شامل 85 گرم صدف تقریباً 20 گرم پروتئین با مقدار بسیار کمی کالری دارد.

15- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، مقدار زیادی چربی هم دارد و برای افرادی که به کالری بیشتری برای عضله‌سازی نیاز دارند بسیار مناسب است. 73 گرم کره باد ام زمینی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی از چربی اشباع نشده دارد.

16- موز

حتماً دیده‌اید که بدنسازان طرفداران پر و پاقرص ویتامینه هستند. خاصیت این میوه طوری است که خوردن آن برای همه بدنسازان توصیه می‌شود. مقدار پروتئین موجود در هر 100 گرم موز 4 گرم می‌باشد.

تاثیر-موز-در-عضله-سازی

17- نارگیل

مغز نارگیل سرشار از پروتئین است و می‌توانید آن را با سالاد مصرف کنید و یا هر زمانی که می‌خواهید استفاده کنید. شیر نارگیل طبیعی هم همان طور که تصور می‌کنید غنی از پروتئین است.

18- سالاد میوه

یک ظرف سالاد از میوه‌هایی که سرشار از پروتئین است بسیار مفید است. می‌توانید میوه‌هایی مانند آووکادو، توت، خرما، کشمش، توت جنگلی، زرد آلو تهیه کنید روزانه مصرف کنید و بعد از مدتی مصرف حتماً شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.

پس می‌بینید با دانستن منابع طبیعی پروتئین لازم نیست دیگر مکمل‌های پروتئینی خاصی مصرف کنید. اگر در هر وعده‌ی غذایی خود پروتئین کافی مصرف کنید می‌توانید عضله‌سازی کنید اما باید حواستان باشد که پروتئین کافی به بدن خود برسانید پس لازم است مقدار پروتئین موجود در هر ماده غذایی را بدانید تا نتیجه دلخواه خود را بدست آورید.

بیشتر بخوانید

محصولات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *