حرکات بدنسازی مناسب دوران بارداری

1. حرکت هم تراز کننده ستون فقرات

پشت به یک دیوار بایستید. پاشنه، باسن، شانه ها و سر خود را به دیوار بچسبانید؛ سپس درحالیکه ۳ نفس عمیق(۱ دم و بازدم برابر یک نفس است) می کشید؛ شکم خود را به داخل بکشانید و نفس خود را آزاد نمایید؛ ۳ مرتبه تکرار نمایید.

۲. حرکت گربه

دستان خود را بر روی یک دیوار قرار دهید.؛ پاهای خود را باز نمایید. چند گام به عقب بروید و در سمت باسن خود خم شوید؛ قفسه سینه خود را بالا نگه دارید؛ دم، سپس بازدم؛ پشت خود را شبیه یک گربه، گرد نمایید. چند دقیقه به همان حالت نگاه دارید؛ سپس با عمل دم، حرکت را برعکس نموده و قفسه سینه خود را به جلو بکشید و شانه های خود را به عقب بکشانید. ۳ مرتبه تکرار نمایید.

این دو تمرین به آزاد کردن فشار ماهیچه کمک می نماید.

3. کشش دونده

پشت یک صندلی بایستید در حالیکه با انگشتان دست پشت صندلی را گرفته‌اید. پاهای خود را به اندازه لگن خود باز کنید و پای راست خود را جلو آورده، زانوی راست خود را خم نمایید و لگن خود را به جلو فشار دهید؛ این حالت را تا زمانی که که احساس کشیدگی در ماهیچه ساق پای چپ خود نمایید، حفظ کنید. سعی نمایید که پاشنه چپ خود را بر روی زمین ثابت نگه دارید. با فشار آرام، لگن خود به سمت صندلی، بکشید که باعث افزایش کشیدگی شود و این وضعیت را به میزان ۳ تا ۵ نفس نگه دارید؛ سپس پاها را عوض نمایید.

۴. حرکت قفسه سینه بازتر

بر روی یک صندلی بنشینید. دستان خود را به آرامی بر روی شکم خود قرار داده و گردن خود را بکشید. شانه های خود را به حالت دایره ای به عقب ۵ مرتبه جمع نمایید؛ سپس شانه خود را با یکدیگر بفشارید؛ زمانی که شما بازوهای خود را پشت صندلی قرار می دهید؛ با آرنج هایی که به عقب اشاره دارند. به اندازه ۳ نفس عمیق نگه دارید؛ اجازه دهید قفسه سینه شما وسعت یابد.

پیش از خواب

روز خود را با این دو حرکات یوگا، تمام نمایید.

5. کشیدگی جانبی

بر روی زانوی چپ خود با پاهای راست خود که به طرفین کشیده شده است و قوس پای راست شما با زانوی چپ شما مطابقت دارد؛ زانو بزنید. با کف دست راست خود بر روی ران راست خود؛ بازوی چپ خود را بالا ببرید تا زمانی که آرنج شما به گوش چپ شما نزدیک گردد. دم را انجام دهید و دست راست خود را به سمت پایین ران خود؛ سر دهید؛ سپس بازدم انجام دهید و به آرامی به سمت راست خود خم گردید. به میزان ۲ تا ۳ نفس؛ ادامه دهید سپس دم انجام دهید و به حالت آغازین بازگردید. پاهای خود را تغییر دهید و در جانب دیگر، تکرار نمایید.

۶.حالت کودک

چه روی حصیر، روی زمین یا بر روی رختخواب خود، به حالت چهار زانو درآیید. اگر ضروری است؛ یک بالش یا حوله گرد شده را پشت زانوهای خود قرار دهید. به جلو خم شده و دسته های خود را به جلوی خود بکشید و بر روی کف یا یک بالش، استراحت نمایید. ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید و گردن خود را رها نمایید و تا مدت زمانی که دوست دارید؛ این وضعیت را حفظ کنید.