۱۲ حرکت بدنسازی که می توان در منزل انجام داد

تمرین کردن در خانه، به صورتی امیدوارکننده ای، چیزی است که شما در حالیکه روی مبل، روی قسمت نرم میانی آن نشسته اید؛ در مورد آن می اندیشید.

برنامه تمرین بدنسازی در منزل

در این مقاله، مجموعه وزنه از بهترین تمرین های ورزشکاران مبتدی در خانه، همراه با توضیحات و عکس های متحرک برای شما عزیزان آماده کرده اند که می توانید به سادگی در منزل انجام دهید.

شنا پرس سینه (press-up)

چگونه آن را انجام دهید: به موقعیت press up با دستان باز به عرض شانه و پشت صاف، پایین  بیایید؛ بنابراین یک شکل خط مستقیم از سر به پاشنه، از طریق ماهیچه گلوت شما، شکل می گیرد. بدن خود را تا زمانی پایین آورید که قفسه سینه، یک سانتیمتر از زمین فاصله دارد؛ سپس فورا به بالا بیایید تا بازوهای خود را کاملا باز نمایید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

مزیت این تمرین: این حرکت از مجموعه ماهیچه های متعدد برای حداکثر رشد و تقویت مفصل های شانه استفاده می نماید. این که به عنوان یک تمرین در خانه به سادگی انجام می گیرد؛ این شما را برای تصاعد (پیشرفت) به تمارین شانه سخت تر آماده می نماید که شما در یک باشگاه با آن تمرین ها رو به رو خواهید بود همانند فشار و پرس روی نیمکت.

پرس سرشانه ایستاده با دمبل

با گرفتن دو دمبل در دستان بیاستید و در اندازه عرض شانه دست ها را بالا ببرید. اطمینان حاصل نمایید که آرنج ها در جلوی میله هستند و به طرفین متمایل نیستند. وزنه را به بالای سر خود ببرید تا زمانی که بازوها کاملا کشیده شده اند. به آرامی به جایگاه آغازین بازگردید.

مزیت این تمرین: این حرکت یک فرم دهنده شانه بسیار عالی است. به عنوان یک شروع، هدف باید حفظ فشار بر مفاصل و پشتیبانی در برابر صدمات شانه باشد.

اسکات دمبل

با نگه داشتن یک دمبل در هر جانب از خود، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. با نگه داشتن سر به سمت بالا و پشت صاف، به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که دمبل ها در فاصله یک سانتیمتری از زمین هستند. بر نگه داشتن زانوهای خود بر انگشتان و قفسه سینه به سمت بیرون تمرکز نمایید- پشت خود را به جلو یا عقب خم ننمایید تا زمانی که شما خسته شوید. نفس بکشید؛ پاهای خود را صاف نمایید و به حالت اول بازگردید.

مزیت این تمرین: اسکوات ها یک تمرین عالی و یکی از بهترین حرکات برای ایجاد استقامت کل بدن هستند. دمبل ها به شما این امکان را می دهند تا بر تکنیک انجام حرکات متمرکز گردید و بر محدوده حرکات خود با وزنه سبک، کار کنید. برای انجام حرکات اسکوات در باشگاه شمارا آماده می کند

حلقه عضله دو سر بازو

چگونه انجام دهید: با یک دمبل در هر دست بایستید و قسمت بالای بازوهای خود را ثابت نگه دارید؛ وزنه ها را بچرخانید تا زمانی که دمبل ها در مقابل شانه قرار بگیرند. بر نگه داشتن آرنج های خود تمرکز نمایید .دست ها رو بصورت همزمان بالا بیاورید سپس به آرامی پایین آورید و تکرار نمایید.

مزیت این تمرین: این حرکت برای پرورش عضلات سر شانه می باشد. با ثابت نگهداشتن بازوی بالایی ؛ شما به عضله دو سر برای حداکثر رشد، فشار وارد می نمایید.

جلو بازو دمبل

پا های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید ، در هر یک از دستان خود یک دمبل بگیرید ، مطمئن شود در ابتدای حرکت دست ها به سمت پایین و کاملا صاف هستند ، سپس بازو های خود را جمع کنید و به آرامی به حرکت آغازین برگردید .

مزیت این تمرین : این حرکت به عضلات ساق دست و بازو ها فشار زیائی وارد می نماید و شما برای داشتن بازو های محکم و خوش فرم به این حرکت احتیاج دارید.

پلانک

چگونه آن را انجام دهید: در حالت شنا قرار بگیرید؛ ولی به جای دست ها، بر روی ساعد خود بخوابید. اطمینان حاصل نمایید که پشت شما صاف است و شکم و گلوت خود را منقبض نمایید. بدون اینکه اجازه دهید شانه های شما آویزان گردد؛ نگه دارید.

مزیت این تمرین: فشرده سازی های بی نهایت؛ بر ستون فقرات فشار وارد می نماید و زمانی که به صورتی نادرست انجام پذیرد می تواند حالت شکمی عجیب و ناخواسته به شما بدهد. پلانک برای تمرین در قسمت میانی بدن به صورتی که شما را از آسیب دور نگه می دارد و شکم سیکس پک صافی که به دنبال آن هستید را به شما می دهد.

حشره مرده

چگونه آن را انجام دهید: بر پشت خود با دستان در بالای سر و پاها به سمت بالا بخوابید؛ بنابراین زانوان شما ۹۰ درجه هستند. پای خود را صاف نمایید تا زمانی که پاشنه شما یک اینچ از زمین فاصله دارد و به جایگاه آغازین بازگردید. با پای دیگر تکرار نمایید.

مزیت این تمرین: با جمع کردن و کشیدن پاهای خود و آویزان کردن پاشنه خود؛ شما بر روی تثبیت کننده های اصلی خود، نه صرفا بر شکم خود کار می کنید. این به مفهوم آن نیست که شما ماهیچه می سازید؛ شما می توانید در بستر ورزشی از آن ها استفاده نمایید؛

پلانک از جانب

چگونه آن را انجام دهید: به سمت چپ خود با پاهای صاف بخوابید و خود را حایل آرنج خود نمایید. قسمت میانی بدن را بفشارید و شانه خود را بالا ببرید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم را شکل دهد. درحالیکه نفس عمیق می کشید؛ این موقعیت را حفظ نمایید. بچرخید و در جانب دیگر تکرار نمایید.

مزیت این تمرین: برای هدف گذاری یک ماهیچه کوچک در قسمت پایین پشت شما، کوآدراتوس لامبورم، عالی است. تقویت آن برای سلامت ستون فقرات حایز اهمیت است و به شما در اجتناب از درد پشت جدی برای تازه کاران، کمک می نماید.

پرس سینه دمبل خوابیده

چگونه آن را انجام دهید: روی زمین با یک دمبل در هر دست بخوابید. آرنج های خود را خم کرده و وزنه را بالا سر خود نگه دارید. باوزهای خود را فشرده و صاف نمایید سپس به آرامی به جایگاه آغازین بازگردید.

مزیت این تمرین: با محدود کردن محدوده حرکات، این حرکت به شما کمک می نماید تا یک قفسه سینه بزرگتر، بدون ریسک صدمه به شانه از بسط بیشتر را بسازید. این را سنگ اضافه به حالت نیمکت در باشگاه، در نظر بگیرید.

پشت بازو با نیمکت

چگونه آن را انجام دهید: پشت به یک میز بایستید؛ آن را با هر دو دستان به عرض شانه بچسبید. پاهای خود را در جلوی خود بکشید. با خم کردن در آرنج ها تا زمانی که بازو در ساعد یک زاویه ۹۰ درجه شکل می دهد؛ قسمت پایین بدن را پایین آورید. با استفاده از ماهیچه سه سر خود، خود را به جایگاه اولیه بازگردانید.

مزیت این تمرین: انجام این تمرین بر روی یک صندلی، پله یا میز، ساده است. این حرکت بر روی بازوها، قفسه سینه و شانه ها کار می کند و عالی است .

اسکات با هالتر

چگونه آن را انجام دهید: با نگه داشتن دمبل و هارتر، بایستید؛ دو دمبل ( هالتر ) را در هر جانب نگه دارید یا وزن دار نکنید؛ با انگشتانی که به جلو اشاره دارند؛ پاشنه پاهای خود را بالا آورید و ساق پاها را منقبض نمایید. به آرامی به جایگاه آغازین بازگردید.

مشت زنی

چگونه آن را انجام دهید: یک حالت مبارزه به خود بگیرید و روی پاهای خود بپرید زمانی که شما حالت بوکس را به خود می گیرید. تا زمانی که بدنتان گرم می شود به مشت زدن ادامه دهید.

مزیت این تمرین: این تمرین می تواند به تحکیم باقی تمارین شما کمک نماید زیرا موجب قوت عضلات قلب، پاها و بازوها می گردد. به نقطه میانی پانچ با تراکم پایین و بالا برای یک تمرین قلبی سبک HIIT ، فشار وارد نمایید.