۴ تمرین برای پیشرفت پرورش عضلات شکمی

کرانچ برای مبتدیان عالی است اما شما دیگر مبتدی نیستید. شدت کار را ادامه دهید و تمرینات دشوارتر عضلات شکم را برای بیرون کشیدن سیکس پک امتحان کنید.

مانند هر بخشی از بدن، عضلات شکمی شما نیز در نهایت با تمرینات تکراری و آسان سازگار می شود. به این معنا که تمرینات روتین قدیمی و همیشگی شما ممکن است دیگر کارآمد نباشد.

هنگامی که تمرینات پایه همانند قبل نتیجه نمی دهند، این نکات تمرینی را دنبال کنید تا تمرینات عضلات شکمی شما پیشرفت کند. با این حال، مراقب باشید. این تکنیک ها بخش های اصلی بدن شما را به کار می گیرد و سیکس پک شما را سخت تر از قبل می سازد.

بجای صندلی کاپیتان از میله بارفیکس استفاده کنید

صندلی کاپیتان صندلی است که شما از طریق فشار دادن پشت خود درون پد خود را روی آن نگه می دارید در حالیکه با دسته ها بازوهای خود را روی پدها نگه داشته اید. این یک دستگاه عالی برای جدا کردن عضلات پایین تر شکم، مخصوصا برای مبتدیان است. اما در نهایت ماهیچه های شکم بزرگتر خواهند شد.

اگر واقعا می خواهید بخش میانی خود را تقویت کنید، بالا بردن پای خود را تا میله بارفیکس انجام دهید. آویزان شدن با بازوهای راست از میله بارفیکس ماهیچه های مرکزی شما را مجبور می سازد تا سخت تر کار کنند و بدن شما را در حالت تعادل قرار می دهد، چیزی که شما هنگام خم شدن در برابر یک پد به آن دست نمی یابید. این فشار اضافی روی بخش مرکزی به خود حرکت منتقل می شود.

به گفته ، Santi Aragon، بالا بردن پاهای آویزان به او کمک کرد تا سیکس پک خود را در جهت ارتقای زیبایی کمر و تعادل ماهیچه ها در قسمت مرکزی هدایت کند.

و مزیت اضافی استفاده از میله بارفیکس بجای صندلی کاپیتان: اگر میله را بدون تسمه ها نگه دارید، پنجه شما قوی تر خواهد شد، در حالیکه عضلات شکم خود را به کار می گیرید. 

حرکت رول شکمی ( Ab Roller )

طبق گفته Abel Albonetti،  رول شکمی با ظاهری ساده یک وسیله فریبنده بنظر می رسد. در واقع، مانند یک اسباب بازی است، فقط یک چرخ با یک دسته در میانه آن. اما به محض امتحان آن، بسرعت متوجه خواهید شد که این وسیله پیشرفته تر از چیزی است که گمان می کردید.

علت آن این است که همزمان که رول شکم را رو به جلو جمع می کنید، قسمت میانی شما باید سخت تر و سخت تر کار کند تا ستون فقرات شما را ثابت و بدن شما را بالا نگه دارد. سپس، هنگامی که سعی می کنید چرخ را رو به عقب بکشید و همزمان لگن خود را بصورت مستقیم پایین و عقب نگه می دارید، احساس خواهید کرد لت ها، شانه ها و بازوهای شما همگی با عضلات شکم کار می کنند تا در مقابل جاذبه مقاومت کرده و شما را به موقعیت نخست بازگردانند. احساس می شود که هر ماهیچه ای در بدن شما بکار گرفته شده است اما اشتباه نکنید_ در درجه اول این عضلات شکم شما است که شما را به عقب می کشد.

هنگامی که شما نخستین بار جمع کننده عضلات شکم را امتحان می کنید، پیش از اینکه به عقب بازگردید تا جائیکه می توانید با فرم خوب جلو بروید. مراقب باشید_ افراط در ارزیابی توانایی خود و در پایان با صورت روی زمین افتادن بسیار آسان است. همزمان که قدرت بخش مرکزی شما ارتقا می یابد، سعی کنید بیشتر جمع شوید تا زمانیکه بدن شما تقریبا با سطح زمین تماس پیدا کند.

انجام حرکات وزنی

بخاطر داشته باشید که عضلات شکم نیز ماهیچه هستند. پس چرا با آنها مانند دیگر ماهیچه ها رفتار نکنیم؟ اگر در گذشته برای شکستن آجرها تلاش می شد، اکنون زمان اضافه کردن مقاومت به تمرینات عضلات شکم می باشد.

اگر نگران هستید که استفاده از وزنه موجب می شود کمر شما ضخیم و مسطح شود، اینگونه نیست. این یک افسانه است. در واقع، اگر شما این دستگاه مشابه آجر را می خواهید، نیاز به اضافه کردن وزنه دارید.

تمرین قسمت مرکزی با وزنه می تواند جنبه های دیگر تناسب اندام شما را نیز بهبود بخشد، مانند تعادل، پایداری، و قدرت. برای اضافه کردن وزنه، استفاده از کرانچ های طناب را امتحان کنید، در حال خوابیده پای خود را با وزنه های مچ پا بالا ببرید، یا با دمبل بین پاهای خود از پایین به بالا بروید. بسیاری از باشگاه ها نیز دستگاه های خاص عضلات شکم دارند که اگر می خواهید مقاومت را اضافه کنید می توانید از آن ها استفاده کنید، بنابراین از اضافه کردن دستگاه های جدید به تمرینات عضلات شکم خود نترسید.

سوپرست با تمرین ایروبیک

حتی با تمرینات اضافی و حرکات دشوارتر، هنوز هم به کار گرفتن عضلات شکم برای تقویت آنها سخت است. سوپرست ها را وارد کنید. اضافه کردن یک حرکت اصلی ایروبیک به هر تمرین نه تنها قسمت مرکزی شما را به شیوه متفاوتی به کار می گیرد، بلکه به شما کمک می کند تا کالری های اضافه خود را نیز بسوزانید. هنگامی که سعی می کنید از شر چربی اضافه بدن که معمولا سیکس پک را پنهان می کند خلاص شوید، این مورد عالی است.

برای اضافه کردن سوپرست های ایروبیک به تمرینات روزانه عضلات شکم، مانند کوهنوردان پاهای آویزان خود را بالا ببرید. بین تمرینات تا کمترین حد ممکن استراحت کنید. شما همچنین می توانید پس از انجام دوچرخه سواری روی سطح لیفت های زانو را برای ۳۰ ثانیه اضافه کنید. اضافه کردن این تمرینات اضافی ایروبیک چندان زیاد بنظر نمی رسد اما پس از ۸_۱۰ سوپرست، متوجه خواهید شد که کار جدی انجام دادید.

منبع اطلاعات : سایت بادی بیلدینگ برای انجام تمرینات سوالی دارید ؟مشاورین وزنه آماده پاسخگویی و مشاوره به ورزشکاران می باشند.

۰۲۱۸۸۸۴۲۳۱۹    –   info@vazneh-gym.ir