۵ اصل جادویی برای افزایش سرعت عضله سازی

عضله سازی سریعتر و ایجاد تغییر در بدن با چربی سوزی

همه ما شاهد عکس چالش های ۹۰ روزه ای هستیم که فردی با بدن بد فرم و از شکل افتاده را نشان می دهد که بدنش را به یک مجسمه خوش تراش و سنگی تبدیل کرده است.

قدم هایی که این امر را ممکن می سازد به شرح زیر است:

تغییر دادن رژیم غذایی برای چربی سوزی بیشتر در حین دریافت کالری کمتر.

انجام تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر.

تنظیم کردن تمرینات برای حفظ سایز ماهیچه ها در محیطی با کالری موثر.

تمرکز بر ریکاوری برای اطمینان از آماده بودن شما برای تمرینات بعدی.

بطور مجازی غیرممکن است که همزمان هم چاق و هم لاغر شوید و اغلب افرادی که به دنبال هردو هستند هیچ کدام را بدست نمی آورند.

قدم اول: برای عضله سازی کالری روزانه خود را تنظیم کنید تا به نتایج خوبی در چربی سوزی برسید.

برای عضله سازی کالری روزانه خود را تنظیم کنید

بیشتر برنامه های چربی سوزی هدفشان سوزاندن چربی به مقدار ۱/۵ درصد وزن بدن در هفته است.

اگر بیش از آن مقدار باشد شما بافت زیادی را برای انرژی می سوزانید.

ما با این برنامه آن مقدار را به ۲/۵ درصد در هفته می رسانیم اما فقط برای شش هفته ی اول.

اطمینان حاصل کنید که هدفتان را “چربی سوزی” انتخاب کرده اید.

• متوجه خواهید شد که توصیه برای رشد عضلات ،۴۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها و پروتئین و ۲۰ درصد از چربی است.
• مقدار پروتئینی که شما روزانه مصرف می کنید به عنوان درصد مقدار کلی کالری زیاد است.
• پروتئین نه تنها  عضله را تحریک می کند بلکه روند تخریب بافت عضله را کاهش می دهد.
• اهمیت پروتئین به افرادی که برای افزایش سایز تلاش می کنند محدود نمی شود.

به گفته پاول سالتر “اگر در حال رژیم گرفتن هستید پروتئین بخش مهمی از رژیم شماست.

پروتئین روند تجزیه را کاهش می دهد و هورمون های اشتها را تحریک می کند تا بتوانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید. از آن گذشته مصرف پروتئین خیلی کم ممکن است موجب مصرف عضله به عنوان انرژی شود.

اندازه گیری وزنتان در طول هفته به شما این امکان را می دهد که بفهمید که آیا در مسیر درست درحال حرکت هستید یا نه.

شما به دنبال کاهش وزن تقریبا ۲/۵ درصد وزن بدنتان در طول هفته ها هستید، معادل تقریبی ۸/۴ درصد در ماه.

اگر از این مقدار خارج شدید شروع به کاهش (یا افزایش) کالری دریافتی خود به میزان ۱۰ درصد کنید و دوباره وزن خود را چک کنید. اگر به سرعت وزن کم می کنید، کاهش بافت عضله نیز به همان نسبت وجود دارد. (به یاد داشته باشید که در اوایل رژیم، کاهش آب قابل توجهی ممکن است وجود داشته باشد.)

برای رسیدن به هدفتان در نیمی از زمان نرمال، توصیه های افزایش و رشد نیازمند پشتکار زیاد است. این هم یک استراتژی شش هفته ای است.

گام دوم: کربوهیدرات را برای سوختن چربی بیشتر و افزایش عضله سازی بطور چرخه ای مصرف کنید

کربوهیدرات برای سوختن چربی بیشتر و افزایش عضله سازی بطور چرخه ای

برنامه های موفق چربی سوزی نیاز به کاهش روزانه کالری دارد.

اما بدن شما احمق نیست: زمانی که احساس محرومیت و یا حتی گرسنگی می کند، متابولیسم خود را پایین می آورد.

بدترین حالت، بدن شما می تواند به چربی بدن متصل شود و بافت و پروتئین های عضلانی را برای انرژی استفاده کند.

با چرخه ای کردن مصرف کربوهیدرات، شما می توانید بدن خود را فریب دهید تا این تغییر در متابولیسم ایجاد نشود.

چرخه ای کردن به معنای مصرف مقادیر بیشتر در بعضی روزها و مقادیر کمتر در دیگر روزهاست.

خروجی کربوهیدرات ها از مرحله ۱ مقدار کربوهیدرات روزانه را نشان داد.

این کار حتی با کربوهیدرات کمتر در روز نیز انجام می شود.

با نصف کردن کربوهیدرات شما باید هر قند و نشاسته ای که می خورید را اندازه گیری کنید.

توصیه من محدود کردن کربوهیدرات ها به بعد و قبل از وعده های تمرین، و حذف کربوهیدرات های نشاسته ای و دانه ها در این روزهای کم کربوهیدرات است.

به جای آن، کربوهیدرات های فیبری را انتخاب کنید.

سالتر می گوید: ” چرخه ای کردن کربوهیدرات در حالت اولیه خود شامل دستکاری میزان کربوهیدرات مصرفی شما در هر روز در رابطه با تمرینات شما است. به عنوان مثال، در روزهای تمرین روزانه مقدار بیشتری مصرف کنید، مخصوصا هنگام تمرین گروههای عضلانی بزرگتر مانند پاها و پشت و کمتر در هنگام تمرین بخش های کوچک تر و یا در روزهای بدون تمرین، این امر به شما کمک می کند که بیشتر تمرین کنید. ”

با در نظر داشتن این موضوع، تمرینات خود را حدود دو روز با کربوهیدرات متوسط ​​و سه روز با کربوهیدرات کم، هماهنگ کنید، الگویی که می توانید طی ۴۲ روز تکرار کنید.

قدم سوم: تمرینات خود را برای عضله سازی در زمان کمتری تنظیم کنید !

عضله سازی، نگهداری اندازه عضلات، افزایش جزئیات و تکمیل کار بیشتر در زمان کمتر

یک تمرین معمول برای به دست آوردن عضلات بزرگ و حرفه ای ایده آل نیست.

یک دلیل این است که، شما نمی خواهید آن را از طریق تمرین طولانی در کربوهیدرات های چندگانه بدست آورید.

شما نمیتوانید عضله را به تنهایی بسازید، زیرا کالری اضافی ندارید.

حداقل در اوایل تمرین ،رویکرد شما این است که محرک های تمرینی را برای حفظ آنچه که قبلا به دست آورده اید، ارائه دهید.

در حال حاضر، شما باید بدانید مجموعه های تکرار بالا این ترفند را انجام نمی دهد.

اما پیشنهاد ما این است :

• تمرینات چند مفصلی در طول تمرینات تک مفصلی انتخاب کنید.
• چون شما گروه های عضلانی بیشتری را هنگام انجام تمرینات چند عضله ای درگیر می کنید و وزن بیشتری کم می کنید و متابولیسم شما را تنظیم می کند.
• به علاوه آزادسازی هورمون های آنابولیک رشد عضله و چربی سوزی را بیشتر تحریک می کند.
• تمرینات چند عضله ای شامل اسکات، پرس نیمکت، پارویی، پرس های بالاسرو مشابه.
• تمرینات تک عضله ای شامل فلای، حلقه، کشش پا و حرکات مشابه است که در آن حرکت فقط در بک مفصل صورت می گیرد.
• در ابتدای تمرینات خود از ذخیره گلیکوژن عضلات خود استفاده کنید. (مجموعه های ۶-۸ تایی).
• وقتی که خسته می شوید می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید.
• طول تمرینات خود را محدود کنید.
• هورمون های کاتابولیکی که تخریب بافت ماهیچه را کاهش می دهد با طولانی شدن تمرینات در رژیم کم کالری افزایش می یابند.
• بجای افزایش مجموعه های بیشتر سعی کنید کار بیشتری در زمان کمتری انجام دهید.
• تکنیک هایی مانند استراحت-توقف، مجموعه های کلاستر و تمرینات دانسیته در ایجاد استفاده بهتر از زمان مابین مجموعه ها موثر است.
• شما نه تنها شرایط و چربی کلی سوزانده شده را افزایش می دهید بلکه متابولیسم خود را نیز افزایش می دهید تا سوختن کالری بیشتری برای تمرین ۲۴ ساعت بعدی ادامه پیدا می کند.
• دوره های استراحت خود را کوتاه کنید.
• در زمان کمتر کار بیشتری انجام دهید. بین مجموعه ها ۴۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• همه آن تقویت کننده های شدت را برای دو سوم جلسات بعدی تمرین خود حفظ کنید.
• در آن صورت می توانید سایز قابل توجه و محرک قدرت را داشته باشید.

گام ۴: برای عضله سازی بیشتر با HIIT کاردیو کالری بیشتری بسوزانید !

عضله سازی بیشتر با HIIT کاردیو

تفاوت بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده باید برای چربی سوزی شما قابل توجه باشد.

یک روش برای بیشتر کردن تفاوت انجام تمرینات بیشتر کاردیو است و نه هر کاردیو قدیمی بلکه تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT). این تمرینات مستلزم چرخه ای کردن کوتاه مدت با ریکاوری های شدت کم است.

شما کالری پس از تمرین را دریافت خواهید کرد و جلسات بی هوازی نیز رشد فیبرها را تحریک می کند، مزیتی که شما با کاردیو ثابت بدست نخواهید آورد.

شما می توانید HIIT  خانگی را با دستگاه پله، دستگاه بیضی شکل، طناب بتل روپ و هر دستگاهی که براحتی بتوانید شدت آن را تغییر دهید و گروه های بزرگ تر عضلانی مانند پاها را شرکت دهید.

در تمرینات بیرونی، می توانید با دو سرعت تنظیم کنید یا فعالیت های دیگری را که براحتی به شما امکان تنظیم سرعت برای مدت زمان کوتاه را می دهد امتحان کنید.

چون تمرین HIIT شدت بالایی دارد، مانند تمرین وزن، فقط دو جلسه در هفته انجام دهید.

اگر می خواهید کاردیو بیشتری را داشته باشید جلساتی با شرایط ثابت داشته باشید.

قدم ۵: با تقاضاهای بزرگ تر در بدنتان، عضله سازی کنید.

با تقاضاهای بزرگ تر در بدنتان عضله سازی کنید.

تمرینات شارژ شده و کاردیو با شدت بیشتر ، کالری کاهش یافته و باعث گرسنگی، بد خلقی و خستگی شما می شود.  هنوز شما نیاز به انجام آن در روز بعد دارید.

چطور به آن مرحله می رسید؟

درست بعد از تمرین امروز شروع کنید.

از کاردیو سبک برای برگرداندن ضربان قلب خود به نرمال در جلسه ای آرام استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد که کشش جلسه تان با ۵-۱۰ دقیقه تمرین بی هوازی به فراورده های جانبی متابولیک ناشی از لیفتینگ کمک می کند و این نیز به معنای این است که شما برای تمرین پرسرعت بعدی آماده خواهید بود.

بعد از خنک شدن چند دقیقه را صرف انجام رولر فوم کنید. در نتیجه بعد از تمرینات درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

بعد از تمرین ۲۵-۳۰ گرم پروتئین با مقدار برابر یا بیشتر کربوهیدرات مصرف می شود.

این امر به فرایندهای مربوط به سنتز پروتئین کمک می کند و گلیکوژن مصرف شده را دوباره ذخیره می کند.

این یکی از دلایلی است که شما باید مصرف کربوهیدرات را در کنار تمرینات خود ادامه دهید.

مصرف یک نوشیدنی BCAA  می تواند به نگهداری پروتئین عضله کمک کند که در طول فاز محدود کالری مهم تر می شود.

شما باید نوشیدنی BCAA را در تمام طول روز بنوشید.

استراحت اهمیت زیادی دارد، کمبود خواب می تواند به ریکاوری عضله آسیب بزند زیرا هورمون های کاتابولیک را در حین کاهش تستسترون (که سطح سنتز پروتئین را کاهش می دهد) افزایش می دهد (که تخریب ماهیچه را افزایش می دهد).

کمبود خواب می تواند آزاد سازی فاکتور رشد انسولین مانند،(IGF-1) هرمونی با ویژگی های آنابولیک را نیز کاهش دهد.

رسیدن به هدفتان در نیمی از زمان نیازمند کنترل وزن، رژیم، تمرین و کاردیو و ایجاد تنظیمات ضروری در مسیر درست است.

در نیمی از زمان عضلاتتان را رشد دهید و تقویت کنید:

• کربوهیدرات ها با چرخه پنج روزه برنامه ریزی می شوند: دو روز با کربوهیدرات متوسط و سه روز با کربوهیدرات پایین.
• تمرینات شامل مجموعه های گرم کردن نمی شود. هرچقدر که نیاز دارید انجام دهید، اما هیچ وقت به اندازه ای گرم نکنید که عضلاتتان خسته شود.
• وزن را تا حدی انتخاب کنید که عضلاتتان خسته شود.
• از آنجایی که دوره های استراحت بین ست های شما با بیشتر تمرینات محدود به ۴۰الی۶۰ ثانیه است ممکن است مجبور شوید که وزن را بر اساس خستگی و ریکاوری خود محدود کنید.
• سطح این تمرینات از متوسط به پیشرفته است.
• آن ها را مطابق اهداف شخصی خود تنظیم کنید. حجم و شدت می تواند مطابق با توانایی شما تغییر کند.
• درحالیکه این تمرینات شرایط شما را بهبود می بخشند هدف اصلی شما نیستند ، شما باید لاغرتر شوید.
• تمرینات شامل دراپ ست، سوپرست، تمرین دانسیته و دیگر تکنیک های پیشرفته است.
• چهار تمرین کاردیو در پایان تمرینات خود اضافه کنید یا آن ها را در روزهای تعطیل یا صبح ها انجام دهید.
• تمرینات کاردیو در اینجا ذکر نشده اند اما مطمئن شوید که آن ها را طوری قرار دهید که به برنامه تان بخورد.