۳۰ تمرین عالی برای تقویت عضلات پا(بخش دوم)

۳۰ تمرین عالی برای تقویت عضلات پا(بخش دوم)

در این قسمت حرکات۳۰-۱۶  از مجموعه ۳۰ تمرین عالی برای تقویت عضلات پا آموزش داده می‌شود. این تمرینات علاوه بر عضلات پا بر روی عضلات شکم و پشت شما نیز تأثیر می‌گذارد و همچنین باعث افزایش تعادل می‌شود.

 برای مشاهده حرکات۱۵-۱ کلیک کنید.

۱۶. اسکات پرش

اسکات پرش

 

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به پایین اسکات بزنید تا جاییکه ران‌های شما موازی با زمین قرار گیرد ولی نه عمیق تر. تاجاییکه می توانید بپرید با زانوهای نرم فرود آیید و شروع کنید به انجام حرکت بعد.

۱۷. ساق پا باربل

ساق پا باربل

یک بلوک یا یک استپ و یا یک پلیت وزنه روی زمین قرار دهید. همانند اسکات، یک باربل بردارید و آن را بر روی پشت شانه‌هایتان قرار دهید. انگشتان خود را بر روی بلوک قرار دهید به این صورت ماهیچه‌های ساق پای شما کشیده می‌شود. اما شما اطمینان حاصل کنید می‌توانید تعادل خودتان را حفظ کنید. پاشنه‌های خود را بالا ببرید و روی پنجه پا بایستید.

۱۸. کشش لگن با زانو زدن

کشش لگن با زانو زدن

با پای راست به سمت جلو به حالت زانو زدن خم شوید و زانوی پای عقبی را بر روی یک حوله یا پارچه اگر در دسترس باشد به حالت استراحت درآورید. دست چپ خود را به بالای سرتان ببرید و اجازه دهید دست راست شما کنار پهلو آویزان باشد. باسن چپ خود را منقبض کنید و لگن خود را به سمت جلو هول دهید تا جاییکه در قسمت جلو لگن احساس کشیدگی کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۱۹. اسکات اسکوتر

اسکات اسکوتر

بر روی پای راست خود بایستید و پای چپ را از زمین بردارید. هر دو دست را در مقابل خود، به صورت صاف نگه دارید، تا تعادل داشته باشید. اگر شما وزنه‌های سبکی دارید یا چیزی شبیه به آن که بتواند به تعادل شما کمک کند، از آن استفاده کنید. لگن و زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا جاییکه برای شما امکان دارد. سپس بلند شوید.

۲۰. پرش ساق پا

پرش ساق پا

با تمام قد و پاهایی که به صورت تخت بر روی زمین است بایستید و تنها با استفاده از ساق پاهایتان، بپرید. به آرامی فرود بیایید، نیروی جاذبه باعث افتادن در اسکات نرم(نصفه) می شود؛ علاوه بر این سعی کنید که به آرامی فرود آیید.

۲۱. کشش لگن با باربل

کشش لگن با باربل

قسمت بالای پشت خود را روی نیمکت به حالت استراحت در بیاورید و بر روی زمین بوسیله پاهایتان که باز شده است، بنشینید. میله هالتر را روی ران‌های خود غلط دهید تا زمانی که میله روی بغل شما قرار بگیرد(شاید شما بخواهید یک حوله یا پارچه بر روی لگن خود بگذارید، یا یک پارچه به میله ببندید که راحت باشید) شکم خود را سفت کنید و پاشنه های خود را به داخل زمین فشار دهید جهت بلند کردن لگن، آنها را تا زمانی که ران‌های شما و قسمت بالای بدن شما موازی با سطح زمین قرار گیرد، بلند کنید.

۲۲. راه پیمایی با اتصال باسن

راهپیمایی با اتصال باسن

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید سپس پاهایتان را به وسیله نزدیک شدن باسن به زمین استراحت دهید. شکم خود را سفت کنید و جهت بالا بردن لگن خود به هوا پاشنه‌های خود را به داخل زمین فشار دهید . از آنجا، با پاهای خود به شکل V انگلیسی راهپیمایی کنید، با پاشنه‌هایتان به سمت جلو و دور از خط میانی بدنتان، گام کوتاه بردارید. لگن خود را بالا نگه دارید این حالت را حفظ کنید تا زمانی که پاهای شما صاف شود سپس به سمت عقب برگردانید. در این حالت یک حرکت کامل می شود.

۲۳. اتصال باسن با یک پا

اتصال باسن با یک پا

رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید تا آنجا که پاهای شما  به وسیله قرار گرفتن باسن بر روی زمین استراحت کند. شکم خود را سفت کنید و یک پا را بالا ببرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید. پاشنه پای دیگر خود را درون زمین فشار دهید. به شکل پل خود را بالا ببرید تا زمانی که بدن شما در یک خط مستقیم است.

۲۴. ساق پا نشسته

ساق پا نشسته

از یک دستگاه ساق پا نشسته استفاده کنید یا بر روی یک نیمکت بنشینید و پنجه پاهای شما بر روی یک استپ یا بلوک استراحت کند(و دمبل بر روی پاهای خود نگه دارید جهت مقاومت) یک حرکت ساق پا انجام دهید به نحوی که توضیح داده شد(ابتدا پاشنه های خود را تا زمانیکه در ساق پاهایتان احساس کشش کنید به سمت زمین پایین بیاورد سپس پنجه پاهای خود را بالا ببرید و عضلات ساق پای خود را منقبض کنید) اما با لگن و زانوهایی که به اندازه ۹۰ درجه خم شده اند.

۲۵. اسکات دیوار با توپ سوئیسی

اسکات دیوار با توپ سوئیسی

توپ را در برابر یک دیوار قرار دهید و به پشت در برابر توپ بایستید، آن را در یک مکان نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و پنجه پاهای شما تقریباً به اندازه ۱۵ درجه به سمت بیرون باشد. اسکات بروید تا جاییکه برای شما امکان پذیر است. همان طور که پایین می آیید توپ را غلط دهید.

۲۶. شمارش معکوس

شمارش معکوس

بر روی زمین بنشینید و دست‌های خود را بر روی زمین زیر شانه‌هایتان قرار دهید و انگشتان شما به سمت جلوی شما باشند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده. و باسن خود را منقبض کنید. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و لگن خود را بالا بیاورید مثل پل. بدن شما باید به شکل یک میز با میان تنه و لگن شما که موازی زمین هستند درآیند. این حالت را برای دو ثانیه نگه دارید.

۲۷. کشش کتل بل

کشش کتل بل

وزنه را نزدیک سینه خود و هم سطح با شانه‌های خود نگه دارید و هر دو دست شما بر روی دسته وزنه قرار گیرد و کف دستها مقابل همدیگر باشد. اسکات بروید تا حدی که می‌توانید.، سپس کتل بل را به صورت مستقیم و به سمت مقابل خودتان بیرون ببرید، سپس برگردانید عقب به سمت سینه خود و این حرکت را برای انجام مراحل تکرار کنید در حالیکه در طول حرکت، حالت اسکات خود را حفظ کرده اید.

۲۸. پشت پا با بند ورزشی

پشت پا با بند ورزشی

هر دو پا را به حالت صاف داخل کلاف نگهدارنده بند ورزشی به حالت استراحت درآورید. لگن خود را به بالا ببرید بطوریکه بدن شما به شکل یک خط مستقیم درآید. سپس زانوهای خود را خم کنید. پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود بچرخانید. برای اینکه حمایت بیشتری داشته باشید دستان خود را نزدیکتر به پهلوهای خود قرار دهید.

۲۹. زانو زدن بالای سر با هالتر

زانو زدن بالای سر با هالتر

یک میله بالای سر خود نگه دارید و با پای چپ یک قدم به جلو بردارید. بدن خود را تا جاییکه ران چپتون موازی با سطح زمین قرار گیرد و زانوی پای عقبی شما تقریباً زمین را لمس کند، پایین بیاورید.

۳۰. ساق پا ایستاده

ساق پا ایستاده

از یک دستگاه ساق پا ایستاده استفاده کنید و یا بر روی یک بلوک یا استپ بایستید، با یک دمبل در دست و دست دیگر را از جایی بگیرید که باعث حمایت شما شود. پاشنه‌های خود را به سمت زمین، تا زمانیکه در ساق پاهایتان احساس کشیدگی کنید، پایین بیاورید، سپس پنجه‌های پای خود را روی صفحه پا بالا آورده و ساق پاهایتان را منقبض کنید. پاشنه‌های پای خود را تا جایی که برایتان امکان پذیر است بالا ببرید. پایین آمدن در هر مرحله را کنترل کنید.

امیدواریم که با استفاده از این تمرینات، بتوانید به فرم دلخواه عضله‌های پای خود برسید. کارشناسان ما در شرکت وزنه آماده پاسخگویی به سؤالات تخصصی شما عزیزان در حوزه بدنسازی و تناسب اندام بوده و همچنین منتظر  دریافت انتقادات و پیشنهادات  شما می‌باشند.

Share this post

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *