تغذیه مناسب قبل از ورزش برای لاغرشدن و عضله سازی
همه ما اکثراً این دغدغه رو داشتیم که قبل ورزش چه غذایی بخوریم و چه زمانی بخوریم که تاثیر ورزشی که می‌کنیم رو افزایش بده و بدنمون سالم باشه، به همین خاطر کارشناسان ما در شرکت وزنه این نوشته رو برای شما عزیزان آماده کردند تا به اهداف دلخواهتون از ورزش برسید.
مناسبترین تغذیه قبل از ورزش بستگی به اهداف شما و اینکه چه نوع ورزشی قرار است انجام دهید دارد. به طور مثال یک غذای غنی از پروتئین به همراه یک تمرین مقاومتی باعث عضله‌سازی در فرد می‌شود. مهمترین موضوع در انتخاب یک تغذیه مناسب قبل از ورزش، انتخاب غذایی است که مواد مغذی به صورت متعادل در آن وجود داشته باشد. مواد مغذی ترکیبات رژیمی هستند که بدن ما برای عملکرد بهتر به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.
سه نوع از مواد مغذی عبارتند از:
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- چربی
مواد مغذی منبع اصلی انرژی برای بدنمان هستند که می توانند با ترکیب متفاوتی در یک وعده غذایی قبل از ورزش وجود داشته باشند.
پروتئین
پروتئین‌ها تامین کننده اسیدهای آمینه در بدن هستند که برای عملکرد بهتر بدن از نظر ساخت، نگهداری و بازسازی الیاف‌های عضلانی ضروری هستند، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند، قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد شما می شود.
شاید این سوال برای شما پیش آید که چرا پروتئین می تواند یک تغذیه مناسب قبل از ورزش باشد!
پاسخ این است که پروتئین می تواند، توده عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی را افزایش دهد. تمرینات شدید در ورزش‌های مقاومتی باعث آسیب ماهیچه‌ها می شود، اما مصرف پروتئین با افزایش تعداد اسیدهای آمینه در بدن می‌تواند باعث کاهش تحلیل عضلات و تحریک رشد عضلات شود.
مصرف ۲۰ یا ۳۰ گرم پروتئین قبل از ورزش می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.
مواد غذایی زیر، نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین هستند.
- ماهی نظیر ماهی سالمون و ماهی تن
- مرغ و بوقلمون
- آجیل
- لوبیا
- عدس
- تخم مرغ
- سویا
هر شخصی که خواهان افزایش عضله باشد باید از مصرف روزانه پروتئین به اندازه کافی اطمینان حاصل کند که تحقیقات به طور مکرر نشان داده اند که مصرف ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر یک پوند(یک پوند=۰.۴۵۳۵۹۲Kg) وزن بدن کافی است. همچنین بسیاری از منابع توصیه می کنند که مصرف بیشتر پروتئین اضافی تاثیر قابل توجهی بر روی افزایش توده عضلانی ندارد.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها یک منبع ضروری از انرژی هستند که مصرف میزان مناسبی از آن قبل از تمرینات می‌تواند این اطمینان را به شما بدهد که بدنتان انرژی کافی برای عملکرد عالی را خواهد داشت و این امر برای افرادی که ورزش‌های هوازی و مقاومتی انجام می‌دهند نسبت به سایر انواع آن بیشتر صدق می کند. با این حال انواع مختلف کربوهیدرات نتایج مختلفی را در بر خواهد داشت.
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدارت‌های ساده: این نوع کربوهیدارت‌ها قندهایی هستند که به سرعت باعث ایجاد انرژی در بدن می‌شوند. یک منبع رایج برای این نوع کربوهیدرات‌ها، نان سفید می باشد.
کربوهیدرات‌های پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها حاوی فیبر و نشاسته می‌باشند که یک منبع انرژی بلند مدت برای بدن هستند. کل حبوبات منبع بسیار غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
حال به نظر شما کدام یک از کربوهیدرات‌ها می‌تواند تغذیه مناسبی برای قبل از تمرینات ورزشی باشد؟
کربوهیدرات‌های پیچیده مزایای بسیاری دارند به عنوان مثال:
- کربوهیدرات‌های ساده منبع کوتاه مدتی برای انرژی هستند و چنانچه وعده غذایی قبل از تمرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدارت‌های ساده باشد ممکن است فرد قبل از پایان یافتن تمریناتش احساس افت انرژی بکند، اما کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی را به صورت مداوم و برای یک دوره طولانی‌تری فراهم می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مواد مغذی بالایی هستند نظیر لوبیا، ولی کربوهیدرات‌های ساده ارزش غذایی کمی داشته و یا ندارند نظیر شکلات و کیک.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده شاخص گلیسمیک(شاخصی است که بر اساس میزان سرعت و یا کندی غذاها در افزایش سطح قند خون ، به غذاها اختصاص داده می شود) پایین تری نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده ، دارند. یک نوع غذا با شاخص گلیسمیک پایین ، به آرامی و به طور پیوسته گلوکز را در خون آزاد می‌کند که این امر یک منبع انرژی پیوسته و بلند مدت برای بدن فراهم می‌کند.
برای افزایش انرژی قبل از تمرین، شما باید کربوهیدرات‌های پیچیده را ۲-۳ ساعت قبل از ورزش و کربوهیدرات ساده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل، مصرف کنید.
در زیر به برخی از نمونه های غذای سالم که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند اشاره شده است:
- کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
- پاستا
- لوبیا
- عدس
- برنج قهوه ای
- جو
- نان با آرد کامل، نان سبوس دار
چربیها
چربیها یک منبع انرژی ضروری هستند. به طور سنتی، متخصصان پزشکی مصرف وعده‌های غذایی حاوی چربی را قبل از تمرین توصیه کرده‌اند، زیرا بدن چربیها را بسیار آهسته‌تر از کربوهیدرات هضم می‌کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربیها نباشد.
پس آیا چربی می تواند قبل از تمرین کمک کند؟
قبل از تمرین خوردن غذایی که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارد شاید بهتر باشد ولی با این حال برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهم است که چربی‌های سالم را در جایی دیگر از رژیم غذاییتان بگنجانید. ولی باید توجه داشته باشید که همه چربیها سالم نیستند و برخی از انواع آن به ویژه چربی‌های اشباع شده و ترانس می تواند به صورت منفی بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد.
غذاهای با چربی سالم
انواع دیگر چربیها با چربی اشباع نشده و مواد مغذی بالا فواید سلامتی بسیاری را برای بدن فراهم می‌کند که برخی از آنها عبارتند از:
- آووکادوها(آووکادو غنی از چربی های اشباع نشده است که برای رژیم غذایی متعادل لازم است.)
- آجیل
- روغن زیتون
با توجه به مطالب عنوان شده، برای تاثیرگذاری بیشتر ورزش اگر شما قرار است ورزش‌های مقاومتی سنگین و یا هوازی انجام دهید از رژیم غذایی که حاوی پروتئین و کربوهیدارت پیچیده هستند و ارزش غذایی بالایی دارند استفاده نمائید به این علت که پروتئین باعث عضله‌سازی شده و کربوهیدرات‌های پیچیده با توجه به هضم آهسته آن در بدن، منبع انرژی بلندمدت تری را فراهم می آورد تا شما بدون افت انرژی بتوانید حرکات ورزشی خود را به صورت کامل انجام دهید. در حالت ایده آل، یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده، باید ۳-۲ ساعت قبل از ورزش مصرف شود تا بدن وقت کافی برای هضم آن داشته باشد. ولی اگر شما تمایل به خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیداتهای ساده دارید بهتر است که ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از ورزش صرف نمائید.
امیدواریم که با استفاده از این رژیم غذایی به تناسب اندام دلخواهتون برسید. با توجه به درخواست کاربران عزیز به زودی مقاله ای تحت عنوان تغذیه مناسب بعد از ورزش را برای شما عزیزان منتشر خواهیم کرد. کارشناسان ما در شرکت وزنه آماده پاسخ گویی به سوالات شما هستند.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.