چگونه باشگاه خانگی خود را بسازیم؟!
همه ما از فواید ورزش برای سلامتی و نشاط آگاه هستیم و می‌دانیم که برای داشتن تناسب اندام باید تحرک داشته باشیم ولی با توجه به مشغله‌هایی که داریم یک بهانه بزرگ برای خود ساخته‌ایم که من سرم شلوغه و نمی‌تونم برم باشگاه ولی هم شما و هم من می‌دونیم که این فقط یه بهونه هستش و واقعاً اگر به دنبال ورزش کردن باشیم می‌توانیم یه باشگاه خانگی برای خودمون درست کنیم و اهداف ورزشی خودمون رو دنبال کنیم، بنابراین ساختن باشگاه خانگی یک راه بسیار عالی برای حمایت از اهداف تناسب اندام شما می‌باشد.
مهم نیست که شما چقدر فضا یا محدودیت‌های بودجه‌ای دارید، چون به راحتی می‌توانید یک باشگاه خانگی برای خود برپاکنید که برای شما کارکند برای این امر کار خود را با برنامه‌ریزی برای فضا شروع کنید، سپس تجهیزاتی را که برای تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی نیاز دارید، تهیه کنید و در نهایت باشگاه خود را کامل کنید.
الف) برنامه‌ریزی برای باشگاه خانگی
۱- فضای جداگانه برای باشگاه خود، چه در یک اتاق و یا گوشه‌ای از آن در نظر بگیرید
داشتن یک اتاق جداگانه برای باشگاه خانگی ایده‌آل به نظر می‌رسد اما ضروری نیست. اگر فکر می‌کنید که این برای شما نتیجه بهتری می‌دهد شما می‌توانید قسمتی از یک اتاق را برای این امر اختصاص دهید. از هر فضای موجود خانه‌تان استفاده کنید. به عنوان مثال: شما ممکن است نیمی از اتاق نشیمن خود را برای باشگاه خانگی‌تان در نظر بگیرید.
۲- اتاق خود را با استفاده از متر اندازه گیری کنید
قبل از اینکه شما بخواهید تجهیزات مورد نظرتون رو خریداری کنید لازم هست بدانید که چه مقدار فضا دارید چون شما نمی‌خواهید یک ماشین جدید بخرید و بعد دریابید که این کار درستی نبوده و سر خود را تکان دهید بنابراین حتماً از طول و عرض اتاق و همچنین ارتفاع آن اطمینان حاصل کنید. چون دانستن ابعاد به شما در خرید تجهیزات خاص و همچنین مشخص کردن مقدار فضایی که برای جا دادن آن نیاز دارید، کمک خواهد کرد.
۳- اهداف تمرین خود را مشخص کنید
نوع تمریناتی که قصد دارید انجام دهید، تجهیزات مورد نیاز برای باشگاه خانگی را مشخص خواهد کرد. به طور مثال اگر شما ترجیح می‌دهید که بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، ممکن است که شما بر روی دستگاه‌های هوازی سرمایه‌گذاری کنید و فضای منزلتان را برای تمرینات هوازی اختصاص دهید. اگر شما تمرکزتان بیشتر بر روی تقویت عضلاتتان است، شما ممکن است بیشتر فضای خود را به تجهیزات وزنه‌برداری اختصاص دهید. دانستن اهداف تمرینی به شما کمک می‌کند که هم پول خود و هم فضای خود را برای ایجاد باشگاه خانگی بودجه‌بندی کنید. با اولویت‌های تمرینی خود شروع کنید سپس اگر برایتان امکان پذیر است اقلام دیگر را اضافه کنید. به عنوان مثال ممکن است شما تردمیل و فضای تمرین هوازی خود را بر پا کنید و بعد مجموعه‌ای از کتل‌بل‌ها و دمبل‌ها را برای تمرینات قدرتی اضافه کنید.
۴- کف اتاق خود برای اطمینان از داشتن فضای کافی را قسمت‌بندی کنید
برنامه‌ریزی انجام دهید. اندازه‌گیری دقیق قبل از خرید تجهیزات این اطمینان را به شما خواهد داد که برای آنها فضای کافی دارید. محل سوکت‌های الکتریکی را یادداشت کنید و بررسی کنید که تجهیزات شما اگر نیاز به پریز دارند به آن دسترسی داشته باشند. این موضوع به شما کمک می‌کند که مکان قرار گرفتن تجهیزات خود را مشخص کنید و همچنین مشخص می‌کند که آیا به کابل‌کشی نیاز دارید یا نه.
۵- قفسه و یا مکان ذخیره سازی را اگر ضروری است، نصب کنید
اگر چه آنها می‌توانند دور از ذهن باشند، ولی قفسه‌بندی و ذخیره‌سازی می‌تواند تغییر دهنده بازی باشد. شما می‌توانید قطعات کوچکتر نظیر دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، بندهای مقاومتی و طناب پرش خود را در قفسه‌ها یا کابینت‌ها ذخیره‌سازی کنید. علاوه بر آن شما می‌توانید حوله‌ها، لباس و لوازمی که نمی‌خواهید در معرض دید باشد، را درآن قرار دهید. این راه به شما کمک می‌کند که از فضای خود بیشترین استفاده را کرده و درهم و برهم بودن که می‌تواند باعث حواس پرتی شود را، کاهش دهید. برخی از لوازم نظیر بندهای مقاومتی گرد و غبار به خود جذب می‌کنند که نگه داشتن آنها در کمد از کثیف شدن آنها جلوگیری می‌کند.
۶- اگر شما در کف اتاقتان فرش نداشته باشید می‌توانید با کفپوش آن را بپوشانید
فوم‌های کفپوش، کف اتاق شما را در برابر تجهیزات سنگین محافظت خواهند کرد و راحتی شما را در حین تمرین افزایش خواهند داد. شما به راحتی می‌توانید فوم‌های کفپوشی که قابل چفت شدن بهم هستند را به صورت آنلاین و یا از فروشگاه‌های لوازم ورزشی خریداری کنید. چون قابلیت چفت شدن آن باعث می‌شود که شما به براحتی آن را برای خود پهن کنید و در صورت نیاز جمع کنید.
ب) گرفتن تجهیزات هوازی
۱- اگر شما از تمرینات با DVD و ویدئو لذت می‌برید، یک تلویزیون و ویدئو پلیر نصب کنید
شما می‌توانید با استفاده از تمرینات ویدئویی یک تجربه بسیار عالی از تمرینات هوازی گروهی در منزل داشته باشید. مهمتر از آن شما می‌توانید این تمرینات را با فضای مناسب در منزلتان تنظیم کنید که برای این کار شما تنها نیاز به یک تلویزیون و ویدئو پلیر دارید. شما همچنین می‌توانید یک تمرین را در کامپیوتر خود دنبال کنید اگر چه ممکن است صفحه نمایش آن، برای دنبال کردن تمرینات کوچکتر باشد.
۲- اگر شما از راه رفتن یا دویدن لذت می‌برید یک تردمیل بخرید
تردمیل یک گزینه بسیار عالی برای ورزش‌های هوازی است، شما به راحتی می‌توانید با تغییر سرعت تمرین خود را تنظیم کنید. شما می‌توانید برای افزایش چالش و فشار تمرین خود شیب تردمیل را افزایش دهید. تردمیل‌ها در انواع مختلفی ساخته می‌شوند بنابراین شما باید تردمیلی را انتخاب کنید که با فضای شما متناسب باشد. اگر شما فضای کوچکی دارید شما می‌توانید تردمیل تا شو بخرید که بتوانید آن را تا کنید و قسمت‌های آن را کنار بگذارید.
۳- دوچرخه ثابت را برای فضایی که تهویه کم دارد، استفاده کنید
دوچرخه‌های ثابت، سوزاندن کالری که مد نظرتان است را برای شما به ارمغان خواهند آورد، همچنین باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود. با این حال آنها مانند دویدن و پیاده‌روی برای مفاصل شما نامطبوع نیستند. دوچرخه‌های ثابت نیز در اندازه‌های مختلفی ساخته می‌شوند که جا دادن آن را در هر فضای کوچکی آسان می‌سازد. برخی از دوچرخه‌های ثابت چرخ‌های حقیقی دارند در حالیکه برخی دیگر از سیستمی از نوارها برای شبیه سازی به دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنند.
۴- اگر شما هنگام تمرین با گرفتن دستگاه احساس امنیت بیشتری می‌کنید، یک الپتیکال بخرید
اگر شما هنگام نگه داشتن دستگاه احساس امنیت بیشتری می‌کنید، شاید الپتیکال را به یک تردمیل ترجیح دهید. در حالیکه وقتی شما به نگهدارنده نیازی نداشته باشید تردمیل‌ها بسیار موثر هستند. الپتیکال‌ها طوری طراحی شده‌اند که شما بتوانید آن را نگه دارید که در این حالت بازوهای شما هم قسمتی از تمرین است و مهمتر از آن الپتیکال‌ها به ورزش کل بدن با کمترین تاثیر روی مفاصل شما کمک می‌کنند. هنگام استفاده از الپتیکال اجازه ندهید که دستگاه، ورزش را برای شما انجام دهد. برای گرفتن بهترین نتیجه شما باید دستگاه را با نیروی دستها و پاها هول دهید که این به افزایش مقاومت می‌تواند کمک کند.
۵- یک طناب پرش بگیرید
یک طناب پرش یک گزینه ورزش هوازی ارزان قیمت است که شما می‌توانید در هر جایی استفاده کنید همچنین انبار کردن آن نیز آسان است. اگر شما فضای کافی برای چرخیدن با طناب پرش را دارید آن را در باشگاه خانگی خود استفاده کنید. امتحان کنید که شما فضای کافی برای چرخیدن طناب به جلو پشت و بالای سر خود داشته باشید. در غیر این صورت آن را از لیست حذف کنید. شما می وانید مقاومت ورزش خود را با طناب پرش وزن‌دار افزایش دهید.
۶- یک جامپ باکس برای حرکات کراس فیت بگیرید
جامپ باکس‌ها فضای کمی را می‌گیرند ولی می‌توانند باعث سوزاندن کالری فراوان بشوند. یک سایز و یا سایزهای مختلف آن را بگیرید که به شما امکان گذاشتن روی یکدیگر را بدهند. شما می‌توانید با استفاده از جامپ باکس پرش‌های اسکات و پرش باکس را انجام دهید. علاوه بر این جامپ باکس‌ها را می‌توان برای حرکتهای شنا در ارتفاع، قدم برداشتن از جلو، قدم برداشتن از پلو، اسپیلیت اسکات و حرکت لمس زانو و آرنج در ارتفاع به کار برد.
ج) ملزومات تمرینات کششی اولیه را فراهم کنید
۱- یک تشک یوگا برای یوگا، پیلاتس و تمرینات با وزن بدن تهیه کنید
یک تشک یوگا از لیز خوردن شما در حین تمرین جلوگیری می‌کند. تشک یوگا تنها برای یوگا استفاده نمی‌شود و با کشش و انعطاف‌پذیری که دارد می‌تواند برای تمرینات با وزن بدن سنتی نظیر پلانک استفاده شود. انجام حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پلانک، کرانچ، لانج و اسکات بر روی تشک یوگا شما را در حین تمرین ایمن نگه می‌دارد.
تشک یوگای خود را پس از هر بار استفاده تمیز کنید شما می‌تواند از اسپری پاک کننده مخصوص تشک‌های یوگا و دستمال استفاده کنید یا تنها از دستمال مرطوب یکبار مصرف استفاده کنید که هر دوی آنها در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و یا فروشگاه‌های آنلاین موجود هستند.
۲- توپ‌های ورزشی را برای تمرینات قسمت میانی بدن، تهیه کنید
توپ‌های ورزشی فضای بسیار کمی را اشغال می‌کنند که حتی اگر ضرورت داشته باشد می‌توان باد آن را خالی کرد و ذخیره کرد. با استفاده از توپ‌های ورزشی شما می‌توانید میان تنه خود را بسازید و حرکتهایی نظیر کرانچ‌ها و کرانچ پهلو را روی توپ انجام دهید. همچنین شما می‌توانید یک توپ ورزشی را جایگزین نیمکت برای حرکات خاص نظیر پرس‌های بالای سر، کشش همستیرینگ، کشش لگن، کشش پا و پلانک، بکنید.
۳- یک رول شکمی را برای انجام حرکات آسان شکم ، انتخاب کنید
یک رول شکمی وسیله کوچکی است که به شما امکان غلطیدن به سمت جلو و پشت را می‌دهد در حالیکه در حالت پلانک قرار دارید. با این حرکات ماهیچه‌های میان تنه شما فعال می‌شود و شروع به کشش و کامل شدن می‌کنند. با وجود اینکه رول شکمی یک وسیله کوچک بوده و جا دادن آن آسان است، می‌تواند یک ابزار عالی باشد که به باشگاه خانگی خود اضافه کنید. زمانیکه از رول شکمی خود استفاده نمی‌کنید آن را داخل کمد و یا قفسه قرار دهید.
۴- یک میله بارفیکس را به چارچوب در وصل کنید
این امر به شما اجازه می‌دهد که حرکات بارفیکس و بالا کشیدن خود تا چانه را انجام دهید و مهمتر از آن ارزان بوده ، نصب آن آسان است و فضای کمی را اشغال می‌کند. شما می‌توانید متناسب با روشی که برای شما مناسب است، میله بارفیکس خود را به چارچوب در اتاق و یا بر روی درب کمد وصل کنید. فقط قبل از نصب از محکم بودن و نداشتن خطر چارچوب در مطمئن شوید همچنین قبل از استفاده مطمئن شوید که امن باشد. شما می‌توانید بعد از استفاده از میله بارفیکس آن را از در جدا کنید تا در بسته شود.
۵- از بندهای مقاومتی به عنوان یک جایگزین برای وزنه‌ها استفاده کنید
بندهای مقاومتی یک روش آسان برای افزایش مقاومت با تجهیزات اندک است. علاوه بر این انبار کردن آنها بسیار آسان است و انتخاب‌های شما را افزایش می‌دهند. یک ست از بندهای مقاومتی را انتخاب کنید. شما می‌توانید از بندهای مقاومتی در کنار وزنه‌ها استفاده کنید به طور مثال شما ممکن است از بندهای مقاومتی برای برخی از تمرین‌ها استفاده کنید و از دمبل‌ها برای برخی دیگر.
۶- کتل‌بل‌ها را برای یک راه حل ساده مقاومتی انتخاب کنید
کتل‌بل‌ها یک انتخاب بسیار عالی برای باشگاه خانگی شما هستند چون شما می‌توانید به روش های مختلفی از آنها استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین‌های کتل‌بل را انجام دهید و یا به صورت ترکیبی کتل‌بل‌های خود را داخل تمرینات مقاومتی نظیر اسکات، لانج، پرس های بالای سر استفاده کنید.
بهترین انتخاب برای کتل‌بل حداقل ۹.۱ کیلوگرمی است. اگر شما در استفاده از کتل‌بل مبتدی هستید ممکن است نوع سبک تر آن را انتخاب کنید نظیر ۶.۸ کیلوگرمی تا زمانی که حرفه‌ای شوید. شما همچنین می‌توانید از کتل‌بل‌های که قابلیت تنظیم وزن را دارند استفاده کنید، اگرچه آنها می‌توانند گران باشند ولی در طولانی‌مدت تا زمانیکه که شما نیاز به خرید کتل‌بل اضافی نداشته باشید، باعث صرفه جویی در پول شما می‌شود.
۷- یک توپ وزن‌دار را به عنوان یک جایگزین برای کتل‌بل انتخاب کنید
توپ‌های وزن‌دار می‌توانند فشار تمرینات شما را بالا ببرند. شما می‌توانید آنها را جهت اضافه کردن وزنه به حرکات اسکات و لانج استفاده کنید همچنین برای حرکت شنا هم می‌توانید از آنها استفاده کنید تا ماهیچه‌های شما بیشتر به چالش کشیده شوند. یکی دیگر از گزینه‌ها این است که توپ وزن دار خود را به دیوار، کف اتاق و یا شریک ورزشی خود پرتاب کنید. برای شروع کار از توپ‌های وزن دار ۰.۹۱ کیلوگرمی استفاده کنید و بعد به تدریج افزایش دهید.
۸- یک ست از دمبل‌ها را به عنوان یک راه‌حل برای فضای کوچک بخرید
دمبل‌ها یک روش بسیار عالی جهت فعالیت ماهیچه‌ها و قدرتمند ساختن آنها می‌باشند. مهمتر از آن، دمبل‌ها فضای کمتری نسبت به هالتر‌ها می‌گیرند. اگر شما برای خریدن ست آن آماده نیستید می‌توانید یک جفت بخرید سپس به تدریج به آن اضافه کنید. به طور مثال شما ممکن است یک ست که مختص مبتدیان بوده و شامل دو دمبل در وزن‌های ۲.۳ کیلوگرمی ، ۳.۶ کیلوگرمی و ۴.۵ کیلوگرمی بخرید ولی اگر شما حرفه‌ای و با تجربه هستید می‌توانید جفت دمبل‌هایی در وزن های ۵.۴ کیلوگرم، ۶.۸ کیلو گرم، ۹.۱ کیلوگرم و ۱۱ کیلوگرم اضافه کنید.
همچنین شما می‌توانید از دمبل های با وزن قابل تنظیم استفاده کنید. اگر چه آنها گرانتر هستد ولی باعث اشغال فضای کمتری شده و در کل شما مجبور به خرید دمبل کمتری خواهید بود که می تواند باعث پس انداز پول شما شود.
۹- از یک غلطک فوم جهت تسکین ماهیچه‌های خود بعد از ورزش استفاده کنید
یک غلطک فوم برای سرد کرن بدن شما یک وسیله بسیار عالی است به ویژه بعد از تمرینات قدرتی، غلطک فوم به شما کمک می کند که عضلاتتان سریعتر بازسازی شوند و بافت‌های از بین رفته جدا شوند. همچنین شما می‌تواند از یک غلطک فوم به جای بلوک یوگا استفاده کنید.
د) بخش بدنسازی را راه اندازی کنید
۱- اگر فضای کافی دارید یک نیمکت محکم و قابل تنظیم خریداری کنید
داشتن یک نیمکت محکم برای انجام تمرینات مقاومتی بسیار ایده آل است به ویژه اگر شما بخواهید وزنه سنگین بلند کنید. سعی کنید بهترین نیمکتی را که به شما پیشنهاد می‌شود انتخاب کنید. بهترین گزینه داشتن قابلیت تنظیم پشت و رک برای تنظیم هالتر است. علاوه بر استفاده نیمکت خود با هالتر می‌توانید با دمبل‌ها هم استفاده کنید.
۲- اگر فضای شما اجازه می‌دهد یک میله هالتر و پلیتها را خریداری کنید
یک هالتر به همراه پلیتها با افزایش میزان بار، به قدرتمند تر ساختن شما کمک خواهند کرد. اگر شما می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید یک هالتر و پلیتها ضروری هستند. همچنین شما می‌توانید بر روی یک میله هالتر و پلیت‌های ضد ضربه سرمایه‌گذاری کنید که سود شما را بیشتر کند. میله هالتر به شما اجازه می‌دهد که وزنه‌های زیادی را به آن سوار کنید و بنابراین شما می‌توانید پیشرفت خود را حفظ کنید.
خاطر نشان می شود که پلیتها را جفت بگیرید چون شما به اضافه کردن شماره‌های یکسان از پلیتها برای هر طرف نیازمند هستید.
۳- اگر فضای شما اجازه می‌دهد یک قفسه هالتر برای وزنه‌برداری سنگین، نصب کنید
اگر شما اسپاتر(شخصی که به شما در قرار دادن وزنه‌های سنگین کمک کند و باعث ایمنی شما شود) نداشته باشید یک پاور رک برای شما ضروری است که نه تنها از ایجاد صدمه به شما جلوگیری می‌کند همچنین می‌تواند به عنوان راه حل برای انبار کردن میله‌ها، پلیتها و اقلام مربوطه باشند. پاور رک‌ها برای اسکات با وزنه و وزنه‌برداری‌های سنگین بسیار مناسب هستند.
برای فضاهای کوچکتر از رک اسکات یا رک نصفه استفاده کنید. آنها فواید مشابهی را به شما می‌دهند اما فضای کمتری را می‌گیرند.
ه) باشگاه خانگی خود را کامل کنید
۱- فضای خود را تمیز و عاری از هرگونه درهم‌برهمی نگه دارید
اقلامی که به آنها نیاز ندارید نظیر جعبه‌های ذخیره شده و کاغذهای تلمبار شده را اگر می‌توانید حذف کنید. این به شما کمک خواهد کرد که بر روی ورزش خود تمرکز کنید زیرا فضای به هم ریخته می‌تواند منحرف کننده باشد. همچنین باعث می‌شود که در حین تمرین ایمنی خود را حفظ کنید. بعد از هر بار ورزش تجهیزات خود را کنار بگذارید. هفته‌ای یک بار یا بعد از هر تمرینی که سخت عرق کرده‌اید با پاک کننده تمیز کنید.
۲- اگر ترجیح می‌دهید تلویزیون و باندهایی را برای تمرینات خود نصب کنید
عموماً باشگاه‌ها از تلویزیون و موزیک جهت لذت بخش‌تر کردن تمرینات شما استفاده می‌کنند. شما نیز می‌توانید به برنامه‌های مورد دلخواه خود برسید در حالیکه کالری می‌سازنید و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. به طور مشابه یک جفت اسپیکرز و یا رادیو می‌تواند یک روش بسیار عالی برای گوش کردن به موزیک در حین تمرین باشد. شما ممکن است که از قبل یک تلوزیون برای تمرینات ویدیویی در سالن خود داشته باشید. ولی اگر شما پول یا فضای کافی جهت اضافه کردن آن نداشته باشید جای نگرانی نیست شما می‌توانید همیشه از هدفون خود استفاده کنید.
۳- نصب یک آینه که طول آن تا کف اتاق باشد را در نظر بگیرید
یک آینه به شما اجازه می‌دهد که شکل خود را موقع تمرین کردن ببینید. علاوه بر این با استفاده از آینه شما می‌توانید پیشرفت خود به سمت اهدافتان را مشاهده کنید.
۴- اگر ترجیح می‌دهید تابلو دیواری الهام بخش آویزان کنید
اگر شما باشگاه خود را در یک فضای مشترک ساخته باشید شاید اقلام آویزان کردنی را انتخاب نکنید. با این حال دکوراسیون باشگاه خانگی شما می‌تواند تمرینات شما را لذت بخش سازد. شما ممکن است پسترها با نقل قول‌های الهام بخش را نصب کنید و یا ممکن است تصاویر انگیزشی انتخاب کنید.
شاید شما دکوراسیونی را انتخاب کنید که روحیه‌ای را که می‌خواهید، برای شما در باشگاه‌تان ایجاد کند. شاید شما نمادهای صلح نظیر گل‌های لوتوس و شاخه‌های بامبو برای ایجاد یک روحیه آرام ترکیب کنید و یا ممکن است از رنگهای روشن و تصاویر خورشید جهت ایجاد یک روحیه پر انرژی استفاده کنید.
امیداوارم که این مقاله تونسته باشه شما رو توی ساختن باشگاه خونه‌گیتون راهنمایی کرده باشه. ولی میدونم شاید با دیدن این همه تجهیزات پیش خودتون بگین که من این همه پول ندارم این وسیله‌ها رو بخرم ولی بهونه آوردن دیگه قدغنه کارشناسان ما در شرکت وزنه می‌تونن شما رو راهنمایی کنن که چطوری میشه یه باشگاه خونگی کم هزینه و متناسب با بودجه شما ساخت که فقط ورزش کنیم چون همون طور که جان لنون میگه “زندگی چیزی است که برای شما اتفاق می‌افتد درحالیکه شما مشغول برنامه‌های دیگری هستید” پس بیایید قدر زندگی و لحظاتمون رو بدونیم و ورزش کنیم و شاداب و تندرست باشیم.
بیشتر بخوانید
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.