تمرینات تقویت عضلات پا

30 تمرین عالی برای تقویت عضلات پا(بخش اول)

طبق درخواست بسیاری از کاربران عزیز جهت ارائه برنامه تمرینی که باعث تقویت عضلات پا می‌شود، کارشناسان ما در شرکت وزنه برای پاسخ به این نیاز، 30 تمرین عالی برای تقویت عضلات پا که از نظر موثر بودن به اثبات رسیده‌اند و مورد تائید “فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام” نیز می‌باشد، را به منظور نتایج جسمانی و آموزشی به ورزشکاران عزیز ارائه می‌کنند، تا از تمرین روزانه پا و عدم توقف پیشرفت آن اطمینان حاصل کنید.

اگر بدنبال پیشرفت در عملکرد ورزشی‌تان هستید نیاز به پایین تنه قوی دارید و کارشناسان شرکت وزنه مجموعه‌ای از حرکات تمرینی برای شما جمع آوری کردند که علاوه بر عضلات پا بر روی عضلات شکم و پشت شما تاثیر مناسبی می‌گذارد و باعث افزایش تعادل شما در حین تمرین می‌شود.

1.اسکات پا از جلو

اسکات پا از جلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده میله هالتر را از مقر اسکات جدا کرده و بر روی سرشانه‌ها قرار داده هالتر را به گونه‌ای دست بگیرید که کف دست‌ها به روی بالا باشد و آرنج‌های خود را بالا ببرید به گونه‌ای که بازوی شما با زمین موازی باشد  میله را از قفسه جدا کنید  و اجازه دهید بر روی انگشتان شما استراحت کند آرنج‌های شما باید در سراسر این تمرین، بالا باشد. حرکت اسکات را تا سطحی انجام دهید که قوس کمر خود را از دست ندهید و تا زاویه 90 درجه بر روی پاها بنشینید.

2. اسکات دو بخشی بلغاری

اسکات دو بخشی بلغاری

به حالت زانو زدن در مقابل یک نیمکت بایستید در هر دو دست یک دمبل بگیرید و قسمت بالای پای چپ خود را بر روی نیمکت به حالت استراحت درآورید در حالیکه پشت شما به سمت نیمکت باشد بدن خود را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زانوی پشتی شما تقریبا نزدیک زمین باشد و پای جلوی شما موازی زمین قرار گیرد. تمرینات تک پا نتیجه تقویتی شدیدی را روی پا ایجاد می‌کند. در موقع نشستن سعی کنید زانو از پنجه پا جلوتر نزند.

3. لیفت رومانیایی

لیفت رومانیایی

هالتر را بردارید ، دستها را به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید همچنین روی پاهای خود که به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا شده اند بایستید لگن خود را به سمت پشت و دور از خود تا اندازه‌ای که می‌توانید خم کنید، اجازه دهید که زانوهای شما تا جایی که نیاز دارد خم شوند، در همان حال، میله را در طول ساق پای خود، تا جاییکه که در ماهیچه همسترینگ احساس کشیدگی بکنید، پایین بیاورید. در سراسر این تمرین کمر خود را به حالت قوس طبیعی خود نگه دارید.

4. اسکات

یک مقر اسکات یا قفسه برپا کنید ، میله را به اندازه‌ای دور از هم تنظیم کنید که برای شما مطلوب باشد و زیر آن قدم بگذارید آن را روی کول خود نگه دارید و شانه‌های خود را به هم بفشارید، آرنج‌های خود را به سمت بیرون فشار داده و میله را از قفسه جدا کنید. یک یا دو قدم به پشت قدم برداشته و بر روی پاهای خود که به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده‌اند، بایستید ، انگشتان شما مستقیم به سمت جلو باشد، نفس عمیق کشیده و لگن خود را به سمت پشت خم کنید سپس زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید تا حدی که برایتان امکان پذیر است و قوس طبیعی کمر‌تان حفظ می شود، توجه داشته باشید که زانوهای شما موقع فرود آمدن به سمت بیرون جهت‌گیری شده باشند. سپس به صورت عمودی و با لگن خود به حالت ایستاده بر گردید در حالیکه زانوهایتان را به سمت بیرون فشار می دهید.

5. جامپ با دمبل

جامپ با دمبل

پشت یک نیمکت یا هر سطح بلند قرار بگیرید در هر دست یک دمبل نگه دارید و بر روی نیمکت قدم بردارید و از معلق ماندن پا دیگر در حین تمرین دوری کنید.

6. لیفت پشت پا هالتر

لیفت پشت پا هالتر

میله هالتر را بر روی سرشانه پشت (کول) قرار دهید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید و با تمرکز بر روی زانو بنشینید به طوری که لگن شما به سمت پشت خم شود در حین انجام حرکت قوس طبیعی کمرتان را حفظ کنید و در حین نشستن زانوها را به سمت داخل هدایت کنید، سعی کنید به گونه ای بنشینید که بدن شما 90 درجه با زمین عمود باشد و سپس با تمرکز به صورت صاف بایستید.

7. پشت پا با توپ سوئیسی

قسمت میانی بدن خود را بر روی توپ جیم بال پایدار و محکم قرار دهید به صورتی که پاشنه پا بر روی توپ قرار بگیرد. لگن خود را به سمت بالا بکشید ولی زانوهایتان را صاف نگه دارید. سپس زانوی خود را خم کنید و توپ را به سمت عقب غلط دهید. باسن خود را در سراسر تمرین بالا نگه دارید. چک کنید که توپ سوئیسی حرکت زیادی داشته باشد که این باعث قویتر شدن پاها و باسن شما می شود.

8. بالا بردن تک پا رومانیایی

بالا بردن تک پا رومانیایی

یک دمبل را در یک دست نگه دارید و بر روی پای مخالف با این دست بایستید. لگن خود را به پشت خم کنید و بالاتنه خود را پایین بیاورید تا زمانیکه که کمرتان قوس طبیعی خود را حفظ کند. باسن خود را منقبض کنید و لگن خود را برای بلند شدن بالا ببرید.  

9. پرس پا

پرس پا

صندلی دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که که بتوانید به راحتی بنشینید به طوریکه لگن شما زیر زانوهای شما قرار گرفته و زانوهای شما در طول پاهای شما باشد. با ایمنی حرکت را انجام دهید و  زانوهای خود را به سمت سینه، پایین ببرید تا جاییکه تا زاویه 90 درجه خم شوند سپس به سمت عقب فشار دهید. مراقب باشید که بسیار پایین نبرید و یا کمرتان با پایین آمدن صندلی (مقر) تهدید نشود چرا که می‌تواند موجب آسیب شود.

10. افزایش حجم عضلات ساق پا با دمبل

افزایش حجم عضلات ساق پا با دمبل

با انگشتان پا بر روی یک بلوک یا (سطح بلند) بایستید و از یک شیء محکم برای حفظ تعادل استفاده کنید. پاشنه‌های خود را بالا ببرید و برروی پنجه پای خود بایستید سپس پاشنه‌های خود را تا زمانیکه در ساق پاهایتان احساس کشش کنید، پایین بیاورید . این تنها یک راه برای افزایش قدرت و بزرگتر شدن ساق پاهایتان است.

11. لانگ دمبل

لانگ دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. با یک پا به سمت جلو قدم بزنید و بدن خود پایین بیاورید تا زمانیکه زانوی پای عقبی شما تقریباً زمین را لمس کند و پای جلویی شما موازی با زمین قرار گیرد. با پای عقب به سمت جلو قدم بردارید جهت انجام حرکت بعدی.

12. اسکات توقف

میله هالتر را بر روی سرشانه پشت (کول) قرار دهید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید و با تمرکز بر روی زانو بنشینید به طوری که لگن شما به سمت پشت خم شود در حین انجام حرکت قوس طبیعی کمرتان را حفظ کنید و در حین نشستن زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید، سعی کنید به گونه‎ای بنشینید که بدن شما 90 درجه با زمین عمود باشد و دو ثانیه بر روی پاها بنشینید سپس با تمرکز به صورت صاف بایستید.

13. لانگ دمبل معکوس

لانگ دمبل معکوس

دو عدد دمبل در دستتان نگه دارید با پای راست به پشت قدم بردارید. بدن خود را تا جاییکه ران جلویی شما موازی با سطح زمین قرار گیرد و زانوی پای عقب شما تقریباً زمین را لمس کند، پایین بیاورید. بالاتنه خود را راست نگه دارید. جهت برگشت به موقعیت اولیه، به سمت جلو قدم بزنید. به صورت کامل مراحل را برای یک پا انجام داده سپس پا را تغییر دهید در این حالت یک حرکت کامل می شود.

14. اسکات دمبل

اسکات دمبل

پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید به صورتی که انگشت پاهایتان به سمت جلو باشد و وزنه‌ها را هم سطح سرشانه نگه دارید. سر و سینه را بالا نگه دارید و به پایین اسکات بزنید تا حدی که قوس طبیعی کمر خود را از دست ندهید.

15. تاب دادن کتل‌بل (سوئینگ)

تاب دادن کتل بل (سوئینگ)

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کتل‌بل را بر روی زمین قرار بدهید. کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید(کف دست شما با دسته در تماس باشد) و کمر خود را صاف نگه دارید. لگن خود را جهت بلند شدن بالا ببرید. در این حالت یک نفس عمیق بکشید و لگن خود را به سمت پشت خم کنید اجازه دهید که کتل‌بل بین پاهای شما تاب بخورد. به صورت انفجاری لگن خود را بالا ببرید و استراحت کنید، اجازه دهید که کتل‌بل تا سطح شانه ها بالا برود. پایین آمدن آن را کنترل کنید اما از نیروی کتل‌بل برای شروع مرحله بعدی استفاده کنید.

برای مشاهده حرکات 30-16 کلیک کنید.

3 دیدگاه برای “30 تمرین عالی برای تقویت عضلات پا(بخش اول)”

  1. سلام
    بسیار عالی و پر محتوا بود متنتون.
    ممنون از زحمات دست اندرکاران سایت وزنه و نویسنده محترم.
    لطفا” پروفایل نویسنده ها ( درباره نویسنده ) هم در سایت کامل شود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *